Wenn Sie sich für Gesundheit und Wellness interessieren, haben Sie wahrscheinlich schon von Whole30 gehört. Es ist eine Abkürzung in der Gesundheitsgemeinschaft, um gesunde Entscheidungen zu beschreiben, mit einer Anhängerschaft, wie wir sie noch nie gesehen haben. Menschen mit den unterschiedlichsten Geschmäckern sind an Bord des Whole30-Express gesprungen, und jeden Tag steigen mehr Passagiere ein.
Um Ihnen bei der Navigation durch die saubere Ernährung zu helfen, haben wir Antworten auf alle großen Fragen rund um Whole30 aufgespürt, einschließlich der folgenden:Was Sie essen können und was nicht, wie Sie sich fühlen werden, ob Sie abnehmen werden und einige beispielhafte Speisepläne. Von den Lippen der Gründer bis zu Ihren Ohren (oder vielmehr Augen) wird hier alles erklärt, was Sie über die Whole30-Diät wissen müssen.
Was genau ist Whole30?
Whole30 ist eine „Diät“ in dem Sinne, dass sie kurzfristig ist und eine Reihe von Regeln hat. Whole30 wurde von der Sporternährungswissenschaftlerin und mbg-Kollektivmitglied Melissa Hartwig Urban entwickelt und ist eine 30-tägige Eliminationsdiät, bei der Sie auf verarbeitete Lebensmittel oder alles mit mehr als ein paar Zutaten verzichten müssen. Das Ziel ist es, 30 Tage lang eine vollwertige, unverarbeitete Ernährung zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und eine Chance zum Zurücksetzen zu geben – ein Zurücksetzen, das wir wahrscheinlich alle könnten, wenn man bedenkt, wie bombardiert wir mit verpackten Fertiggerichten sind verwenden.
Whole30 ist dafür bekannt, ebenso effektiv wie geradlinig zu sein (und Fans von Whole30 denken, dass es sehr, sehr effektiv ist). Es erfordert 100% Engagement, keine Ausreden. Wer sich für Whole30 entscheidet, erwartet angeblich nach 30 Tagen eine Fülle von Vorteilen.
Wir werden später auf diese Vorteile eingehen, aber lassen Sie uns jetzt über Essen sprechen.
Was kann man auf Whole30 essen?
Laut Urban wird der erfolgreiche Abschluss von Whole30 Ihr Leben verändern. Denken Sie daran, wenn wir durchgehen, was genehmigt ist und was nicht.
Folgendes können Sie bei Whole30 essen:
- Moderate Portionen Fleisch, Meeresfrüchte und Eier
- Viel Gemüse
- Etwas Obst
- Natürliche Fette
- Kräuter, Gewürze und Gewürze
„Essen Sie Lebensmittel mit sehr wenigen Zutaten – alles aussprechbare Zutaten“, sagt Urban. "Oder noch besser, es sind überhaupt keine Zutaten aufgeführt, weil sie ganz und unverarbeitet sind."
Wenn Sie denken, „das ist eine sehr kurze Liste“, umfasst sie mehr Lebensmittel, als Sie denken; lies einfach weiter.
Wenn Sie die Liste lesen und denken:„Wow, das sieht meiner aktuellen Ernährung sehr ähnlich“, könnte das stimmen, aber die Liste „Nichts essen“ ist lang und präzise – sie zeichnet vielleicht ein besseres Bild davon, wie viel Sie opfern muss auf Whole30 machen. Es gibt Ausnahmen von den Regeln, aber sie sind nichts Besonderes.
Was ist auf Whole30 nicht erlaubt?
Die Regeln von Whole30 sind einfach und unkompliziert – alles andere als das, was oben aufgeführt ist, ist out. Dies sind die spezifischen No-No-Regeln.
Verabschieden Sie sich von jeglichem Zuckerzusatz, ob echt oder falsch.
Dazu gehören Zucker, Maissirup, Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft, Kokosnusszucker, Dattelsirup, Stevia, Splenda, Equal, NutraSweet, Xylit oder jedes Produkt, das diesen ähnelt. Die Diätlimonade, die du dir einmal im Jahr bei einem Baseballspiel gönnst? Wirf das weg. Das Paleo-Cookie-Rezept, das Sie lieben? Nicht für heute oder die nächsten 29 Tage. Du verstehst das Bild – wenn es irgendeinen Zucker oder Zucker-Look-Alike hat, ist es ein harter Pass auf Whole30.
Kein Alkohol – kein Trinken und kein Kochen damit.
Entschuldigung, hier gibt es keine Ausnahmen. Lassen Sie den Alkohol in jeder Hinsicht und Form fallen.
Beseitigen Sie alle Körner aus Ihrer Ernährung.
Diese Regel neigt dazu, die meisten Menschen zu verwirren, insbesondere diejenigen, die sich hauptsächlich pflanzlich, vegetarisch oder vegan ernähren. Und „Körner“ bedeutet nicht nur mit Gluten gefüllte Körner – Whole30 streicht sie alle.
Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Bulgur, Sorghum, gekeimtes Getreide, Quinoa, Amaranth und Buchweizen stehen alle auf der Liste der verbotenen Lebensmittel. Es ist erwähnenswert, dass diese Zutaten nicht immer mit ihren richtigen Namen aufgeführt sind. Urban rät dringend dazu, die Etiketten genau zu lesen, da Unternehmen Weizen (und Zucker) unter dem Deckmantel von Pseudonymen in Produkte einschmuggeln. Zutaten wie hydrolysiertes Pflanzenprotein, Getreideextrakt und Glukosesirup enthalten oft Weizen, also meiden Sie diese. Wenn Sie eine Zutat nicht erkennen oder nicht aussprechen können, hat Urban eine einfache Lösung:"Im Zweifelsfall lassen Sie sie weg."
Keine Hülsenfrüchte, einschließlich aller Bohnen.
Leb wohl, liebste Bohnen – schwarz, rot, pinto, marineblau, weiß, nierenfarben, lima, fava, wie du es nennst. Bis dann, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse. Sie haben hier keinen Platz auf der Whole30-Diät, einschließlich Sie, unsere geliebte Erdnussbutter. Und wer glaubt, Sojaprodukte seien erlaubt, der irrt leider (sojabohne genannt Letztendlich). Verschenken Sie Sojasauce, Miso, Tofu und Tempeh; Lassen Sie die Edamame von Ihrer Bestellung zum Mitnehmen weg und achten Sie auf Sojalecithin – das ist auch nicht erlaubt.
Keine Milchprodukte, egal von welchem Tier sie stammen.
Milch, Käse, Sahne, Joghurt, Kefir, Sauerrahm, Eiscreme und gefrorener Joghurt von Kühen, Ziegen, Schafen oder anderen Tieren tierischen Ursprungs dürfen nicht berührt werden, während Sie auf Whole30 sind.
Carrageenan, MSG und Sulfite? Nein, nein und nein.
Ein weiterer Grund, Lebensmitteletiketten zu überprüfen – viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe, um ihre Haltbarkeit zu verlängern oder ihnen einen besseren Geschmack zu verleihen. Vermeiden Sie jegliche Zusatzstoffe bei Whole30 und Sie sind goldrichtig.
Keine „gesunden“ oder „zugelassenen“ Leckereien mehr.
Erinnern Sie sich, wie wir sagten, dass Whole30 Ihr Leben verändern kann? Es wird nicht, wenn Sie die Schlupflöcher ausnutzen. Wie auf der Whole30-Website angegeben, verfehlt das Nachmachen oder Kaufen von Süßigkeiten und Leckereien mit zugelassenen Zutaten den Sinn von Whole30 und untergräbt Ihre Ergebnisse.
Zu den angegebenen Beispielen gehören Pfannkuchen, Waffeln, Brot, Tortillas, Kekse, Muffins, Cupcakes, Kekse, Brownies, Pizzakruste, Weizenfreie Nudeln, Müsli, Eiscreme, jede Art von Chips und Pommes.
Gibt es Ausnahmen von den Whole30-Regeln?
Das war viel auf einmal, also atme tief durch und bedenke, dass es nur 30 Tage sind. Lesen Sie beim Ausatmen die folgenden Ausnahmen und denken Sie daran, dass Sie werden in der Lage sein, Nahrung auf Whole30 zu essen. Wir versprechen es.
JA: Ghee oder geklärte Butter, keine normale Butter.
Dies ist die einzige Molkerei, die auf Whole30 erlaubt ist. Schätze es mit deinem ganzen Sein.
JA: Fruchtsaft
Die Whole30-Richtlinien besagen, dass Fruchtsaft in Ordnung ist, wenn er als eigenständige Zutat oder als natürlicher Süßstoff in einem Rezept verwendet wird. Du solltest nicht täglich eine Gallone trinken, aber ein bisschen hier und da ist anstelle von Zucker erlaubt.
JA: Einige Hülsenfrüchte
Pflanzenliebhaber, freut euch! Grüne Bohnen, Zuckerschoten und Kaiserschoten haben grünes Licht für Whole30.
JA: Essig
Malzessig ist out (verdammt, Gluten), aber alle anderen Sorten (Weißwein, Rotwein, Balsamico, Apfelwein und Reis) sind Whole30-konform.
JA: Kokosaminos
Als schmackhafte Alternative zu Sojasauce sind Kokosnuss-Aminosäuren auf Whole30 erlaubt, auch wenn sie Kokosnussnektar oder Kokossirup enthalten.
JA: Salz (Gott sei Dank.)
Wenig bekannt:Jodiertes Speisesalz enthält Zucker, meist in Form von Dextrose. Dieser Zucker verhindert, dass das Kaliumiodid im Salz „oxidiert und verloren geht“. Aber für die Zwecke von Whole30 und weil alle Lebensmittellieferanten Salz verwenden (und die meisten vorverpackten Lebensmittel enthalten es), ist Salz klar.
Welche Vorteile können Sie während Whole30 erwarten?
Zum einen sollten Sie nicht damit rechnen, weiterhin so zu essen, wie Sie es bisher getan haben – kein Sieg ohne Opfer, wie man so schön sagt. Sie sollten auch nicht erwarten, dass Ihr Alltag wie gewohnt weitergeht, denn das wird es nicht. Die Mahlzeiten werden anders sein, gesellschaftliche Ausflüge werden anders sein, und Sie werden sich selbst gegenüber für die von Ihnen getroffene Essensauswahl verantwortlich sein. Versuchen Sie jedoch, „anders“ nicht als „schlechter“ zu sehen – Sie können 30 Tage lang alles tun, und wenn Sie sich verpflichten, verdienen Sie es, es durchzuziehen.
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Außerdem haben Millionen von Menschen die Whole30-Diät gemacht und ihre Erfahrungen geteilt (einschließlich auf mindbodygreen), sodass Neuankömmlinge wissen, wofür sie sich anmelden. Einige häufige Themen, die Sie erwarten können, sind das Zubereiten von Mahlzeiten (es ist ein absolutes Muss), das Verlangen nach Zucker (Sie werden es haben und müssen es überwinden) und kreativ werden (Mahlzeiten finden, die Ihnen gefallen, Kellner nach Zutaten fragen und alles, was drin ist -zwischen).
Wenn Sie nervös oder zögerlich sind, mit Whole30 zu beginnen, wissen Sie, dass so viele Leute es vor Ihnen abgeschlossen haben – und wenn das Lesen der Geschichten anderer Sie befähigt, sollten Sie es tun.
Die vielleicht bedeutendste Änderung, an die Sie sich gewöhnen müssen, besteht darin, keine ungesunden Lebensmittel zu haben, an die Sie sich wenden können, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder unter Druck fühlen – was bedeutet, dass Sie einen anderen Weg finden müssen, mit Ihren Emotionen umzugehen. Essen hat die Fähigkeit, unseren Durst nach Komfort zu stillen, aber Essen zu verwenden, um damit fertig zu werden, ist nicht die gesündeste Angewohnheit und kann schwer zu brechen sein. Betrachten Sie Whole30 als eine Gelegenheit, ein erfüllenderes Gegenmittel zu finden oder Gefühle zu verarbeiten, die Sie sonst unterdrücken oder ignorieren würden – es wird Ihnen helfen, Whole30 zu vervollständigen, und darüber hinaus haben Sie eine Methode zur Stressbewältigung, die Sie verwenden können den Rest deines Lebens.
Was passiert, wenn ich bei Whole30 einen Fehler mache?
Hier ist der Clou:Wenn du während Whole30 ein verbotenes Essen isst, musst du wieder von vorne anfangen. Da ist kein Platz für Schummeleien, besondere Anlässe oder Ausreden wie „Ich nehme nur einen Bissen“. Whole30 erfordert vollwertiges Engagement von Anfang bis Ende – alles andere als das, und die Ergebnisse werden einfach nicht dieselben sein.
Whole30 soll ein totaler Reset sein, und wenn Sie einen Fehler machen, ist dieser Reset null und nichtig. „Du musst vollständig eliminieren Sie die fraglichen potenziell problematischen Lebensmittel, um ihre Auswirkungen genau zu bewerten", sagt Urban. „Ja, selbst kleine Mengen von nicht geplanten Lebensmitteln können Ihren Reset durcheinander bringen."
Und wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir, dass Ausrutscher Ausrutscher hervorrufen – wenn Sie einmal ausrutschen, wird es wahrscheinlich wieder passieren. „Sich selbst zu verabschieden, bevor man überhaupt angefangen hat, lässt die Tür weit offen für Rechtfertigungen und Rationalisierungen für Trostessen, Stressessen und das Nachgeben von Gruppenzwang. Halten Sie diese Tür geschlossen!“
Um es noch einmal zu wiederholen:Wenn du vom Weg abkommst, musst du wieder von vorne beginnen.
Wie werde ich mich nach Whole30 fühlen?
Wie die ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin Kelly LeVeque gegenüber mbg sagte:„Das Ziel der Whole30-Diät ist es, ungesundes Verlangen einzudämmen, Ihren Stoffwechsel wiederzubeleben, die Darmgesundheit und Verdauung zu verbessern und Ihr Immunsystem zu stärken.“ Theoretisch sollten Sie sich also nach Whole30 wie ein Rockstar fühlen. Wenn Sie sich an die Regeln halten, verspricht Whole30, Ihren Geschmack, Ihre Gewohnheiten, Ihr Verlangen und Ihre allgemeine Gesundheit zum Besseren zu verändern.
Sie werden unweigerlich ein Gefühl der Freiheit verspüren, wenn es vorbei ist (wer würde das nicht?), aber die physiologischen und psychologischen Veränderungen, die Sie nach Whole30 erleben, sollen Ihre Sicht auf Essen und Ihren Körper für immer verändern. Nichts ist garantiert, aber es gibt einen Grund, warum die Leute es immer wieder tun.
Werde ich mit Whole30 abnehmen?
Obwohl das Programm das Betreten der Waage während Whole30 verbietet, wird die Mehrheit der Menschen, die sich an die Regeln halten, abnehmen. Whole30 schließt blutzuckersenkende Lebensmittel aus, führt mehr Gemüse ein und streicht Junk-Food aus unserer Ernährung, so dass es nicht besonders überraschend ist, dass Gewichtsverlust eine häufige Folge ist.
Warum dann keine Waage? Nun, die Gründer bestehen darauf, dass es bei Whole30 um viel mehr geht als um Gewichtsverlust – es gibt „andere dramatische, lebenslange Vorteile“, die Whole30 zu bieten hat. Das einzige Mal, dass Sie sich wiegen, ist, bevor Sie Whole30 starten und nachdem Sie es beendet haben, und so können Sie die greifbareren Ergebnisse sehen.
Kann man bei Whole30 Kaffee trinken?
Whole30 lässt Sie auf eine Reihe von Getränken schwören, aber Kaffee gehört nicht dazu. Wenn du dir also ein Leben ohne Kaffee nicht vorstellen kannst, sagt Urban, du bist willkommen.
„Während einige Menschen eine ungesunde emotionale Beziehung zu Kaffee haben, haben die Lebensmittel, die wir eliminieren, einen viel größeren Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit (Ihre Hormone, Verdauung und Entzündungen) als Ihre morgendliche Tasse Kaffee – und herauszufinden, wie sich diese auf Sie auswirken unser primäres Ziel", sagt Urban. „Außerdem auf Kaffee verzichten und Einen Whole30 zu machen ist, als würde man zwei Selbstversuche gleichzeitig machen, und es wird wirklich schwer sein, die Nebenwirkungen auseinanderzuhalten, sowohl gute als auch schlechte."
Wenn es dich immer noch juckt, Koffein loszuwerden, empfiehlt Urban, dies nach Beendigung von Whole30 zu tun. Die meisten Whole30-Teilnehmer trinken am Ende unabsichtlich weniger Kaffee, weil sie keine Milchprodukte oder Zucker hinzufügen können, und viele verzichten danach auf Kaffee, weil sie sich ohne ihn so gut fühlen.
"Nach Whole30 wird Ihre Energie steigen und Sie werden besser schlafen, was es einfacher macht, morgens auf all das Koffein zu verzichten."
Wie kann ich Whole30 verlassen, wenn es vorbei ist?
Der Eliminierungsteil von Whole30 dauert nur 30 Tage, aber die „Wiedereinführungsphase“ – die Wochen nach der Eliminierung – sollte genauso ernst genommen werden.
Whole30 nimmt „die am häufigsten vorkommenden hungerauslösenden, blutzuckerstörenden, darmschädigenden und entzündlichen Lebensmittelgruppen“ aus unserer Ernährung, zum Teil, weil wir uns dadurch besser fühlen sollen, aber auch, weil es uns hilft, zu lernen, worauf wir empfindlich reagieren . Wenn Sie Lebensmittelgruppen, die dazu neigen, körperliche Reaktionen hervorzurufen (wie Weizen, Milchprodukte und Soja), 30 Tage lang eliminieren und sie dann nacheinander wieder einführen, haben Sie einen klaren Hinweis darauf, welche Lebensmittelgruppen Sie und welche Ihren Körper negativ beeinflussen geht gut mit.
„Wenn Sie die Wiedereinführung überspringen und Tag 31 gleichzeitig mit Pizza, Eis und Bier beginnen, verpassen Sie die Hälfte der Informationen, die Sie aus dem Programm hätten gewinnen können“, sagt Urban. "Es erscheint verschwenderisch, 30 Tage lang auf Dinge zu verzichten, die Sie wirklich mögen, und nicht zu erfahren, welche Lebensmittel zu Ihren Allergien, Asthma, Ausbrüchen, Blähungen usw. beigetragen haben."
Wenn Sie nach weiteren Anleitungen für die Wiederansiedlungsphase suchen, skizziert Urban in ihrem Zusatzbuch Food Freedom Forever einen Wiederansiedlungsplan , der auch einen dreiteiligen Food Freedom-Plan enthält, der darauf abzielt, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln ein für alle Mal zu ändern.
Welche Snacks und Rezepte sind von Whole30 zugelassen?
Die Liste der von Whole30 genehmigten Rezepte geht weiter ... und weiter ... und weiter. Sie werden überrascht sein, wie viele Möglichkeiten Sie haben und wie erfinderisch andere Whole30-Macher in der Küche waren. Es gibt unzählige Ideen im Whole30-Buch, auf Pinterest und im ganzen Web. Feinschmecker haben ihr ganze Blogs gewidmet, und viele Kochbücher sind aus dieser Bewegung hervorgegangen.
Wir bei mindbodygreen haben unseren fairen Anteil an Whole30-freundlichen Produkten ausprobiert und uns von der Whole30-Königin selbst reichlich inspirieren lassen.
In Bezug auf Snacks sind hier ein paar solide Optionen:
- Ein Stück frisches Obst, wie ein geschnittener Apfel oder Beeren
- Gefrorenes Obst geht auch!
- Gemischte Nüsse
- Bananenscheiben mit Mandelbutter (mit Kokosflocken, Hanfherzen oder Chiasamen bestreuen)
- Sellerie mit Mandelbutter
- Süßkartoffel mit Mandelbutter
- Aufschnitt wie Prosciutto oder Truthahn
- Karotten oder anderes Gemüse mit Guacamole
- Hart gekochte Eier
- Tomatenscheiben mit Avocado, garniert mit Olivenöl
- Gurken (ohne Zucker oder Süßungsmittel)
Wie sieht ein Tag mit Whole30-Essen aus?
Was Sie an einem Tag auf Whole30 essen, liegt ganz bei Ihnen, aber wenn Sie sich fragen, wie "ein Tag im Leben" aussieht, hier ist eine Momentaufnahme dessen, was Melissa Urban normalerweise isst:
Frühstück:
Gemüse-Frittata, mit Gemüse, das Sie zur Hand haben, heiß oder kalt serviert. Eine andere Kombination, die sie liebt, sind Eier und Beeren – ja, zusammen. Sie hat weiche Rühreier mit Blaubeeren, Brombeeren, Babyspinat, frischem Basilikum und gehackten Walnüssen.
Mittagessen:
Ein Proteinsalat (ein Rezept, das Sie im Whole30-Buch finden) mit Hähnchen-, Lachs- oder Thunfischkonserven als Basis. Sie mischt ein Protein mit Mayonnaise von Primal Kitchen, Apfelessig, Sellerie, grünem Apfel, roter Paprika, getrockneten Preiselbeeren (gesüßt mit Fruchtsaft, nicht Zucker), Frühlingszwiebeln und Mandelsplittern, die sie auf einem Bett aus jungem Gemüse serviert.
Abendessen:
„Hackfleisch mit Zeug über Zeug“, so beschreibt Urban eines ihrer Lieblingsessen. Wählen Sie ein Fleisch (Hackfleisch, Huhn oder Truthahn), braten Sie es mit Gemüse an und servieren Sie es über Zucchini-Nudeln, Blumenkohlreis oder -püree, Babyspinat oder Süßkartoffelpüree.
Kelly LeVeque hat auch einige schmackhafte Whole30-Essensideen; siehe unten:
Frühstück:
Rührei aus Gemüse und Eiern mit Pilzen, Paprika, Frühlingszwiebeln und Beeren als Beilage. Kaffee, wenn du willst, denn du kannst.
Mittagessen:
Ein Truthahn-Taco-Salat mit gewürztem Truthahn-Taco-Fleisch, Guacamole und einer Vinaigrette.
Imbiss:
Eine Handvoll gemischte Nüsse (nur keine Erdnüsse) und eine Banane.
Abendessen:
Ein Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen, Süßkartoffeln und Kürbis.
Zu guter Letzt, sollte ich Whole30 machen?
Aus unserer Sicht gibt es nichts zu verlieren und möglicherweise viel zu gewinnen, wenn man die Whole30-Diät ausprobiert. Wenn Sie klare Regeln mögen, Herausforderungen lieben oder einfach nur einen Neustart brauchen, ist Whole30 eine lohnende Option – natürlich vorausgesetzt, Sie sind ein Allesfresser. Vegetarier und Veganer sollten es sich zweimal überlegen, da die Ernährung eine Reihe von pflanzlichen Proteinoptionen wie Hülsenfrüchte und Tofu ausschließt. Auch wenn Ihnen zu viele Einschränkungen Nahrungsangst bereiten, ist diese Diät möglicherweise nicht für Sie geeignet.
Ansonsten, warum gibst du Whole30 nicht eine Chance? Es gibt viel zu lernen und, wie versprochen, reichlich zu essen.