Mediterrane Keto-Diät:Was es ist, Vorteile und Zutaten zu kaufen

Sowohl die mediterrane als auch die ketogene Diät haben eine lange Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Aber wenn Sie beide ausprobiert haben und sich keine richtig anfühlt, gibt es eine mögliche Lösung:die mediterrane Keto-Diät. Dieser Ernährungsplan kombiniert beide Welten und konzentriert sich auf eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten und Proteinen ist, mit einer insgesamt geringeren Kohlenhydrataufnahme.

Was ist die mediterrane Keto-Diät?

Bevor wir uns mit den Besonderheiten der mediterranen Keto-Diät befassen, ist es hilfreich, sich mit den Grundlagen jedes einzelnen Plans zu befassen.

Mediterrane Ernährung

Eine mediterrane Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die üblicherweise von Menschen gegessen werden, die in Ländern wie Italien, Spanien und Griechenland in der Nähe des Mittelmeers leben. Die Ernährung betont Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Olivenöl und lässt ein paar Mal pro Woche Platz für Fisch und Meeresfrüchte. Eier, Käse und Joghurt werden in Maßen empfohlen und rotes Fleisch und Süßigkeiten sind begrenzt. Während Makros keinen besonderen Schwerpunkt haben – was bedeutet, dass Sie zählen müssen, wie viele Gramm Fett, Protein und/oder Kohlenhydrate Sie essen – besteht der Essstil normalerweise zu etwa 50 % aus Kohlenhydraten (einschließlich Getreide und Gemüse). 15 % Proteine ​​und 35 % Fette (mehr über mediterrane Ernährungsmakros hier).

Keto-Diät

Die Keto-Diät ist ein fettreicher, kohlenhydratarmer Plan. Im Gegensatz zur mediterranen Ernährung hängt der Erfolg der Keto-Diät stark von der Makrozählung ab. Typischerweise sind Kohlenhydrate auf etwa 5 bis 10 % der Kalorien begrenzt, während 75 % der Kalorien aus Fett stammen sollten. Protein macht den Rest des Plans mit 10 bis 20 % der Kalorien aus.

„Der Nachteil der Keto-Diät ist, dass Sie, um in Ketose zu kommen und zu bleiben – dem Zustand, in dem Ihr Körper Fett anstatt Glukose als vorherrschende Energiequelle verbrennt – Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme zwischen etwa 20 und 50 Gramm pro Tag halten müssen. “, sagt der staatlich geprüfte Internist und mbg-Kollektivmitglied Vincent M. Pedre, M.D. (Als Referenz, ein kleiner Apfel hat 20 Gramm Kohlenhydrate.)

Da Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung so eingeschränkt sind, bedeutet dies normalerweise, die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel zu eliminieren, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Teller mit Fleisch und Käse gestapelt werden sollte. „Fragen Sie jemanden, was Keto ist, und die Lebensmittel, die auftauchen, wären Speck und Butter und Steak und Schmalz. Die meisten von uns wissen nicht zu schätzen, dass Sie Keto ohne das machen können“, Ethan Weiss, M.D., präventiver Kardiologe und Mitbegründer von Key Eats sagte zuvor mbg.

Während Sie viele kohlenhydratreiche Optionen wie Bohnen, Obst, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, Getreide und fettarme Milchprodukte eliminieren, können Sie eine große Auswahl an kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Eiern konsumieren , Käse, Avocados, Nüsse, Öle, Butter und etwas Vollmilchprodukte.

Mediterrane Keto-Diät

Die mediterrane Keto-Diät kombiniert Aspekte beider Ernährungspläne und bietet eine einzigartige Hybridlösung für diejenigen, die auch nicht ganz überzeugt sind. Es behält die proteinreichen, gesunden, fetthaltigen Lebensmittel der Mittelmeerdiät mit nicht stärkehaltigem Gemüse bei, aber ohne die kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Früchte, Bohnen und Vollkornprodukte.

Was Sie erwartet.

Es gibt keinen Mangel an Studien, die die mediterrane Ernährung unterstützen – sie bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, bessere kardiovaskuläre Ergebnisse (wie niedrigeren Blutdruck und Cholesterin) und kann helfen, eine gesunde Entzündungsreaktion aufrechtzuerhalten. Aber das Hinzufügen des Keto-Winkels kann die Dinge eine Stufe höher bringen.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 verglichen Forscher das Ergebnis einer 12-wöchigen ketogenen Ernährung mit einer mediterranen Ernährung bei 33 Personen. Während beide Pläne zu einer ähnlichen Einhaltungsrate führten, erlebten die Teilnehmer der Keto-Diät eine bessere Glukosekontrolle und einen signifikanteren Rückgang der Triglyceride und LDL-Spiegel. Sie haben im Durchschnitt auch mehr Gewicht verloren.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2021, die in Nutrients veröffentlicht wurde , wollten Forscher eine mediterrane Ernährung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung vergleichen. Sie teilten 36 Teilnehmer in zwei Gruppen ein – eine Gruppe folgte einer traditionellen mediterranen Ernährung, während die andere einem kohlenhydratarmen (aber nicht ganz ketogenen) Ernährungsplan mit der gleichen Menge an Kalorien folgte.

Während beide Gruppen von gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Insulinsensitivität profitierten, verlor die kohlenhydratarme Gruppe im Durchschnitt etwa 60 % mehr Gewicht.

Vor Jahren haben Forscher auch speziell eine mediterrane Keto-Diät mit unbegrenzten Kalorien untersucht und festgestellt, dass sie den Gewichtsverlust fördern, den Blutdruck normalisieren und das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceride bei Personen mit Fettleibigkeit senken kann. Es kann auch HDL oder „gutes“ Cholesterin erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte ähnliche Ergebnisse, obwohl es erwähnenswert ist, dass die Teilnehmer dieser Studie auch täglich pflanzliche Kräuterextrakte (wie Minze, Guarana und Ginseng, um nur einige zu nennen) einnahmen, um ihre Gesamtaufnahme von Phytonährstoffen zu erhöhen und funktionelle botanische Bioaktivstoffe zu nutzen.

Während sowohl die Mittelmeerdiät als auch die Ketodiät potenzielle Vorteile haben, gibt es nur sehr begrenzte Forschung zu den kombinierten Wirkungen dieser Diät, wobei alle zuvor erwähnten Studien nur für kurze Zeiträume mit einer kleinen Anzahl von Menschen durchgeführt wurden. P>

Abgesehen von den Vorteilen für die körperliche Gesundheit ist die mediterrane Keto-Diät auch etwas flexibler als eine traditionelle Keto-Diät. Da es keinen Fokus auf eine strikte Makrozählung gibt, finden es viele Menschen einfacher, sich langfristig an eine traditionelle ketogene Diät zu halten. Es lässt sich auch besser an andere Ernährungspräferenzen anpassen, wie z. B. vegetarische oder vegane Pläne.

Aber wie bei jedem neuen Diätplan kann es zu Beginn eine Anpassungsphase geben. Wenn Sie von einer wirklich kohlenhydratreichen Diät kommen, können Sie einige Anzeichen eines Kohlenhydratentzugs feststellen.

Die häufigsten Anzeichen eines Kohlenhydratentzugs sind Kopfschmerzen, Auswirkungen auf die Verdauung, Mundgeruch, Muskelkrämpfe, Muskelschwäche und Benommenheit. Diese Probleme lösen sich normalerweise innerhalb von zwei Wochen nach Beginn einer kohlenhydratarmen Diät von selbst auf. Während dieser Zeit bemerken Sie möglicherweise eine Linderung der Blähungen und weniger Heißhunger auf Zucker. Wenn diese unangenehmen Nebenwirkungen jedoch anhalten, wenden Sie sich an einen Arzt, um Unterstützung zu erhalten.

Med-Keto-Zutatenheftklammern.

Olivenöl und fetter Fisch sind die Grundlagen einer mediterranen Keto-Diät. Diese Lebensmittel liefern eine kräftige Dosis einfach ungesättigter Fette und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern und entzündungshemmende Eigenschaften haben.*

Weiss erklärt, dass es eine Hierarchie von Fetten und tierischen Proteinen gibt. Er empfiehlt, Fett hauptsächlich aus Olivenöl, Avocado und Nüssen zu gewinnen und viel fetten Fisch zu essen. "Wenn Sie Tiere essen, ist Fisch das Beste", sagt er und fügt hinzu, dass er versucht, fünf- bis siebenmal pro Woche Lachs zu essen. Und wenn Ihnen das nicht praktikabel erscheint (seien wir ehrlich:Das ist eine Menge Fisch!), kann die Ergänzung mit einem hochwertigen Omega-3-Präparat, wie mbgs Omega-3-Potenz+, eine bequemere und angenehmere Art der Steigerung sein Ihre marinen Omega-3-Spiegel, EPA und DHA.*

Und Qualität zählt auch. „Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit immer für Bio-Produkte“, sagt Pedre. „Wählen Sie bei tierischen Lebensmitteln grasgefüttertes Rindfleisch, wild gefangene Kaltwasser-Meeresfrüchte und Bio-Freilandgeflügel und Eier [wenn möglich].“

Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was Sie bei einer mediterranen Keto-Diät erwarten können:

Meeresfrüchte

• Lachs
• Makrele
• Sardinen
• Thunfisch
• Muscheln

Gemüse und Obst

• Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Mangold, Blattkohl, Rucola, Römersalat)
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Pilze
• Tomaten
• Gurken
• Aubergine
• Zucchini

Öle und gesunde Fette

• Olivenöl
• Oliven
• Avocadoöl
• Avocado

Nüsse &Samen

• Mandeln
• Walnüsse
• Pistazien
• Pinienkerne
• Sesamsamen

Milch

• Käse (gelegentlich)
• Joghurt

Fleisch &Geflügel

• Huhn
• Ente
• Türkei
• Eier
• Rotes Fleisch (gelegentlich)

Rotwein kann man auch mal trinken – die Teilnehmer der Studie 2008 im Nutrition Journal trank etwa 7 bis 13,5 Unzen pro Tag.

Das Mitnehmen.

Die mediterrane Keto-Diät ist ein kohlenhydratarmer Plan, der den Schwerpunkt auf den Verzehr frischer, vollwertiger Lebensmittel legt, die reich an einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Keto-Version des angesehenen Ernährungsmusters kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und die Herzgesundheit zu fördern, indem es den Blutdruck, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt. Basierend auf Forschungsergebnissen kann die mediterrane Keto-Diät auch zu einem höheren Grad an Gewichtsverlust in kurzer Zeit führen.

Wenn Sie einer mediterranen Keto-Diät folgen, sollten Sie viel fetten Fisch wie Lachs und andere gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado essen. Kohlenhydratarmes Gemüse sowie Nüsse und Samen sind die anderen Grundnahrungsmittel, gelegentlich mageres Fleisch und Käse.