Als nicht-essentielle Aminosäure kann der Körper Citrullin selbst produzieren. Dennoch deuten Studien auf Vorteile einer zusätzlichen Zufuhr hin, etwa für Sportler. Welche Lebensmittel reich an Citrullin sind, zeigen wir Ihnen basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Citrullin, oder L-Citrullin, gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Im Unterschied zu essentiellen Aminosäuren stellt der Organismus es eigenständig her, sodass eine Nahrungsaufnahme nicht zwingend erforderlich ist. Dennoch gewinnt Citrullin als Nahrungsergänzung an Popularität, da es die sportliche Leistung fördern kann.
In diesem Beitrag beleuchten wir die Wirkmechanismen und die besten natürlichen Citrullin-Quellen.
Die Wirkung von Citrullin im Körper
Citrullin spielt eine Schlüsselrolle im Harnstoffzyklus der Leber, wo es als Zwischenprodukt Ammoniak in Harnstoff umwandelt und so entgiftet. Anders als andere Aminosäuren dient es nicht dem Proteinbau.
Studien belegen folgende Effekte:
- Es erweitert Blutgefäße, senkt den Blutdruck und verbessert den Blutfluss – gut für Herz und Gefäße.
- Citrullin wird zu Arginin umgewandelt, das Stickstoffmonoxid bildet. Dies fördert die Durchblutung und kann die Potenz steigern.
- Citrullin erhöht den Argininspiegel effektiver als Arginin allein, dank besserer Aufnahme.
- Es stimuliert die Proteinsynthese und unterstützt Muskelerhalt sowie -aufbau.
Für Sportler besonders relevant: Citrullin steigert den Sauerstoffgehalt in Muskeln. Eine Studie zeigte, dass Ergänzung die Radleistung verbessert, Training verkürzt und Muskelkater mindert.
Citrullin-reiche Lebensmittel
Gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung brauchen selten Supplements. Der Körper deckt den Bedarf. Für mehr Citrullin eignen sich diese natürlichen Quellen:
Wassermelone:
Die Top-Quelle – Gehalt variiert je Sorte:
- Gelbfleischige Wassermelone: 350 mg/100 g Fruchtfleisch, 150 mg/100 g Schale.
- Orangefleischige Wassermelone: 180 mg/100 g Fruchtfleisch, 150 mg/100 g Schale.
- Rotfleischige Wassermelone: 100 mg/100 g Fruchtfleisch, 80 mg/100 g Schale.
Auch die Schale ist citrullinreich – verwerten Sie sie statt wegzuwerfen.
Weitere Lebensmittel:
- Gurke: 20–30 mg/100 g
- Kürbis: 10–50 mg/100 g
- Zucker- oder Honigmelone: 20–90 mg/100 g
- Zucchini: 4–9 mg/100 g