Fasten richtig umzusetzen, hängt stark vom gewählten Ansatz ab. Als erfahrene Ernährungsexperten zeigen wir Ihnen bewährte Fastenformen und wie Sie sie sicher zu Hause praktizieren können.
Die wichtigsten Fastenarten im Überblick
Fasten hat religiöse Wurzeln: Es dient der spirituellen Reinigung, Buße oder inneren Einkehr. Die Auslegungen variieren, vom Verzicht zur Konzentration bis hin zur Erleuchtung.
Das Heilfasten geht auf Hippokrates zurück und zielt auf körperliche Entschlackung und seelische Reinigung ab. In Deutschland bieten Kliniken Fastentherapien an – ein Trend, der vielen Menschen hilft, ihre Gesundheit zu fördern.
Hier die gängigsten Formen:
- Beim Vollfasten gibt es keine Kalorien, nur Wasser und Tee. Diese extreme Variante ist medizinisch riskant und nicht empfehlenswert.
- Heilfasten nach Buchinger ergänzt Gemüsebrühe und Säfte.
- Beim Saftfasten dominieren frische Obst- und Gemüsesäfte.
- Intervallfasten lässt sich langfristig in den Alltag einbauen, z. B. Dinner Cancelling. Es umfasst regelmäßige Essensphasen mit Fastenintervallen.
Fastenzeit im Christentum: Termine für 2021
Traditionell fasten Christen 40 Tage vor Ostern, von Aschermittwoch bis Karsamstag.
2021 beginnt die Fastenzeit am 02. März, das Ende ist am 16. April 2022.
Langes strenges Fasten über die gesamte Periode ist unratbar. Fastenkuren oder -tage finden meist unabhängig statt.
Welche Vorteile bringt Fasten?
Die Effekte sind wissenschaftlich noch nicht vollständig gesichert – viele Studien basieren auf Tierversuchen oder kleinen Gruppen. Das Bundesministerium für Ernährung sieht jedoch positive Einflüsse auf Gehirn, Herz, Fettzellen, Muskeln, Darm, Leber und Blut.
Mögliche Benefits:
- Reduktion von Entzündungen
- Bessere kognitive Leistung
- Effizientere Muskeln
- Mehr Stressresistenz
Fasten ist kein nachhaltiges Abnehm-Mittel: Der Körper baut zuerst Muskeln ab, und der Jo-Jo-Effekt droht. Bestimmte Intervallfasten-Formen könnten laut DGE helfen.
Strenges Fasten eignet sich nicht für Kinder, Schwangere, Ältere oder Kranke – es birgt Risiken wie Nährstoffmangel oder Herzprobleme. Konsultieren Sie immer einen Arzt und prüfen Sie seriöse Fastenstellen.
Buchinger-Fasten: Die bewährten Regeln
Entwickelt von Dr. Otto Buchinger, ideal für 7 Tage zu Hause.
Schlüsselregeln:
- 1–2 Entlastungstage: Ca. 600 kcal, hauptsächlich Kohlenhydrate (z. B. Naturreis, Haferflocken mit Obst/Gemüse).
- Darmentleerung am ersten Tag: Glaubersalz, Abführtropfen oder -tee.
- 5 Fastentage: Morgens/abends 250 ml Tee mit Honig, mittags 250 ml Fruchtsaft, abends Gemüsebrühe. Täglich 2 Liter Wasser/Tee.
- Optional: Reisschleim, Hafer-Schleim, Buttermilch oder pflanzliche Alternativen.
- Tägliche Entspannung (Atemübungen, Meditation).
- Leichte Bewegung: Spaziergänge, Yoga – hören Sie auf Ihren Körper.
- Aufbauphase (5–7 Tage): Langsam Kalorien steigern mit magenschonendem Essen (Kartoffeln, gedünstetes Obst/Gemüse, später Vollkorn, Joghurt). Tierisches Protein schrittweise.
- Vermeiden: Kaffee, Alkohol, Süßes, Nikotin.
Intervallfasten erfolgreich umsetzen
Passen Sie es an: Populär ist 16:8 (16 Std. fasten, 8 Std. essen), z. B. letztes Essen 19 Uhr, erstes 11 Uhr.
Oder 5:2: 5 Tage normal, 2 Fastentage. Tipps vom BMEL:
- Min. 2 Liter täglich: Wasser, Tee, Brühe, verdünnte Säfte.
- Viel Gemüse.
- Gesunde Fette: Oliven-/Leinöl, Nüsse, Samen.
- Schonende Proteine: Hülsenfrüchte statt fettiges Tierisches.
- Vollkorn statt Weißmehl.
- Würzen mit Kräutern, Balsamico, Senf.
- Ausreichend Schlaf und moderate Aktivität.
- Stressmanagement.
8 Tipps für nachhaltiges Fasten
Verzichten Sie gezielt statt komplett:
- Nur regionale Saisonprodukte – checken Sie unseren Saisonkalender.
- Kein Fleisch – siehe 10 Tipps für mehr Veganismus.
- Probiere vegane Ernährung.
- Nur Bio-Produkte.
- Keine Fertigprodukte – selbst Gemüsebrühe machen.
- 5-am-Tag-Regel: 2 Hände Obst, 3 Gemüse.
- Nur Fair-Trade.
- Unverpackt einkaufen – Plastikfasten, Tipps folgen. Auch plastikfrei online.
Ihr Weg zum richtigen Fasten
Passen Sie Fasten an sich an – beginnen Sie mild mit Verzicht auf Zucker, Alkohol etc. Erweitern Sie auf Digital Detox.
Fastenurlaub wie Fastenwandern (Buchinger, Rohkost, Smoothie- oder Basenfasten) bietet Erholung.
Alternativen: Plastik-, Müllfasten. Mehr in: Fastenzeit 2021: 12 Ideen für alternativen Fastenplan.