Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff, der ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden muss. Milchprodukte sind nicht zwingend erforderlich – viele pflanzliche Alternativen liefern ebenfalls reichlich Calcium. Als Ernährungsexperten teilen wir fundierte Tipps basierend auf etablierten Quellen wie der DGE und UGB.
Warum Calcium unverzichtbar ist – und wie viel Sie brauchen
Calcium bildet zusammen mit Phosphor die Grundlage für starke Zähne und Knochen. Nach Angaben des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) lagern sich 99 Prozent des Körpercalciums in diesen Hartgeweben ab, der Rest in Blut und Weichgewebe. Darüber hinaus übernimmt Calcium zentrale Funktionen:
- Stabilisierung der Zellwände
- Reizübertragung in Nerven- und Muskelzellen
- Beteiligung an der Kohlenhydratverdauung
- Bildung ausgewählter Hormone
- Aktivierung von Enzymen
Täglich scheiden wir durchschnittlich 300 mg Calcium über Schweiß, Urin und Stuhl aus. Um dies auszugleichen, ist eine gezielte Aufnahme über die Nahrung essenziell, wie die UGB betont.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende täglichen Richtwerte vor:
- Säuglinge: je nach Alter 220 mg bis 330 mg
- Kinder: je nach Alter 600 mg bis 1200 mg
- Jugendliche bis 19 Jahre: 1200 mg
- Erwachsene: 1000 mg
- Schwangere und Stillende: 1000 mg
Heranwachsende profitieren besonders von einer konsequenten Calciumversorgung.
Optimale Calciumaufnahme aus der Nahrung
Die Resorption aus einer gemischten Kost liegt bei nur 20 bis 40 Prozent, wie die UGB berichtet. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Hormonstatus und Nahrungszusammensetzung spielen eine Rolle.
Pflanzenstoffe wie Phytinsäure und Oxalsäure in Rhabarber, Spinat oder roter Bete hemmen die Aufnahme, indem sie unlösliche Komplexe bilden. Kaffee, Alkohol, Salz und hoher Eiweißkonsum fördern zudem die Ausscheidung.
Vitamin D ist entscheidend für die Calciumverwertung. Es entsteht durch Sonnenexposition, was im Winter oft fehlt.
Experten-Tipp: Lassen Sie im Winter nach ärztlicher Rücksprache Vitamin-D-Präparate prüfen, um die Calciumaufnahme zu optimieren.
Bei unzureichender Zufuhr droht Calciummangel mit Symptomen wie:
- Muskelkrämpfen
- Kribbeln in der Haut
- Hautveränderungen wie trockene Stellen oder Ekzeme
- Gestörte Hornbildung mit Haarausfall und brüchigen Nägeln
- Herz-Kreislauf-Problemen wie Kreislaufschwäche oder Rhythmusstörungen
- Verdauungsstörungen wie Durchfall
Langfristig kann Osteoporose entstehen – eine Knochenentkalkung.
Calciumquellen: Vielfalt statt Monokultur
Keine Quelle ist 100-prozentig bioverfügbar. Streben Sie eine breite Palette an, ergänzt durch Vitamin D. Bei Verdacht auf Mangel: Ärztliche Abklärung. Leichte Defizite beheben calciumreiche Lebensmittel, starke ein Präparat.
Hauptgruppen:
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte und Getreide
- Gemüse
- Nüsse und Samen
Vegane Versorgung: Pflanzliche Quellen reichen bei ausgewogener Ernährung. Erhöhen Sie Anteile von Grünkohl, Hülsenfrüchten, Tofu, Tahin oder Getreide – trotz möglicher Gründe gegen Milch.
Calciumreiche Milchprodukte
Bei Milchprodukten: Bio-Siegel für bessere Qualität wählen (Dachverband Osteoporose-Selbsthilfe).
Calciumgehalt (mg/100 g):
- Emmentaler (45 %): 1200 mg
- Parmesan: 1100 mg
- Gouda (45 %): 800 mg
- Edamer (40 %): 800 mg
- Ziegenkäse: 700 mg
- Vollmilch: 120 mg
- Camembert (45 %): 600 mg
- Buttermilch: 109 mg
- Schafskäse: 500 mg
- Mozzarella: 480 mg
- Kefir: 120 mg
- Joghurt (3,5 %): 120 mg
- Magerquark: 90 mg
Tipp: Angereicherte pflanzliche Milchalternativen als Ergänzung.
Calcium in Hülsenfrüchten und Getreide
Hülsenfrüchte (mg/100 g):
- Sojabohnen: 200 mg
- Kichererbsen: 120 mg
- Weiße Bohnen: 115 mg
- Tofu: 100 mg
- Grüne Bohnen: 60 mg
Getreide (mg/100 g):
- Amaranth: 200 mg
- Quinoa: 80 mg
- Haferflocken: 50 mg
- Dinkel-Vollkornbrot: 24 mg
Tipp: Einweichen reduziert Phytinsäure und verbessert die Bioverfügbarkeit.
Calciumreiches Gemüse
Grünes Blattgemüse ist top (mg/100 g):
- Grünkohl: 210 mg
- Brokkoli: 185 mg
- Rucola: 160 mg
- Spinat: 120 mg
- Fenchel: 110 mg
- Lauch: 80 mg
- Kohlrabi: 70 mg
Tipps:
- Blanchieren minimiert Oxalate/Phytate für bessere Calciumaufnahme aus Gemüse.
- Früchte wie getrocknete Feigen (190 mg/100 g) oder Oliven (95 mg/100 g).
Nüsse, Samen und mehr
Streuen Sie ein (mg/100 g):
- Mohn: 1450 mg
- Sesam: 730 mg
- Mandeln: 250 mg
- Haselnüsse: 220 mg
- Walnüsse: 85 mg
Hinweis: Mineral- oder Leitungswasser (Gehalt etikettiert/analysiert) ergänzt sinnvoll.