Der glykämische Index wird in Ernährungsratgebern und Werbung häufig erwähnt. Als Ernährungsexperte erkläre ich Ihnen, was dieser Wert über kohlenhydrathaltige Lebensmittel aussagt und wie er berechnet wird.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel anhebt. Er zeigt an, wie sehr der Blutzucker nach dem Verzehr – etwa einer Scheibe Brot – im Vergleich zu reinem Traubenzucker steigt.
Je höher der GI, desto rascher und stärker steigt der Blutzucker.
Dabei gelten folgende Einstufungen:
- Werte ab 70 als hoch,
- zwischen 50 und 70 als mittelhoch und
- unter 50 als niedrig.
So berechnet sich der glykämische Index
Der GI eines Lebensmittels wird mit dem von Traubenzucker (Glucose) verglichen, da dieser direkt vom Körper aufgenommen wird. Andere Kohlenhydrate müssen erst gespalten werden.
Bei einer Testperson wird nach Verzehr einer Portion – wie einer Scheibe Brot – der Blutzuckerspiegel zwei Stunden lang gemessen. Die Fläche unter der resultierenden Kurve wird mit der von Traubenzucker verglichen: Quotient mal 100 ergibt den GI.
Keine Sorge: Sie müssen das nicht selbst messen. Online-Tabellen listen Durchschnittswerte für gängige Lebensmittel auf, die als Orientierung dienen.
Warum ist der glykämische Index wichtig?
Kohlenhydrate gelangen im Darm ins Blut, wo Insulin sie in Zellen transportiert. Hohe Blutzuckeranstiege lösen mehr Insulin aus.
Lebensmittel mit hohem GI wie Weißmehlprodukte oder Süßigkeiten werden schnell verdaut – Sie werden rasch wieder hungrig. Im Gegensatz dazu sorgen niedrige GI-Werte bei Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten für längere Sättigung und helfen, Übergewicht vorzubeugen. Kombinieren Sie das mit regelmäßigem Sport für optimale Fitness.
Risiken einer GI-reichen Ernährung
Zu viele hoch-GI-Lebensmittel können gravierende Folgen haben:
- Dauerhaft erhöhter Blutzuckerwert,
- Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gesteigerte Cholesterinwerte und höheres Risiko für Diabetes mellitus,
- Forschungen zeigen bei Frauen Zusammenhänge zu Übergewicht und koronarer Herzkrankheit (KHK).
Meiden Sie zuckerreiche Produkte. Wählen Sie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Ergänzen Sie mit gesunden Fetten und Proteinen für Ausgewogenheit.
Glykämischer Index bei Diabetes
Für Diabetiker mit chronisch hohem Blutzuckerspiegel ist der GI entscheidend. Niedrige GI-Lebensmittel stabilisieren den Wert und mildern Komplikationen.
Der Diabetes-Ratgeber der Apotheken Umschau empfiehlt Vollkornbrot, -nudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Milchprodukte. Richten Sie die Ernährung jedoch nicht ausschließlich danach aus – Mischmahlzeiten erschweren exakte GI-Berechnungen.
Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen
Der GI variiert durch:
- Fett, Proteine und Ballaststoffe: Sie verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme und dämpfen Blutzuckeranstiege.
- Verarbeitungsgrad: Weniger verarbeitete, kühle oder flüssigkeitsarme Produkte haben niedrigeren GI.
- Mahlzeitenzusammensetzung: Begleitende Lebensmittel wirken sich aus.
- Individuelle Faktoren: Abbau variiert personell und tageszeitabhängig.
Kein Wert prognostiziert exakt den Blutzuckereffekt – die Relevanz des GI ist in der Wissenschaft umstritten.
Die glykämische Last als Ergänzung
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt zusätzlich den Kohlenhydratanteil.
Beispiel: Möhren und Baguette haben GI 70, doch 700 g Möhren liefern 50 g Kohlenhydrate, ein Baguette 104 g.
GL = GI × Kohlenhydratdichte / 100: Möhren ca. 5, Baguette ca. 34. Die GL eignet sich besser zum Vergleich, doch der GI bleibt praxisrelevanter.