Können Sie Ihrem Hunger vertrauen oder sollten Sie Ihre Mahlzeiten planen?
Sie haben vielleicht schon gehört, dass das Essen von 6 kleinen Mahlzeiten pro Tag Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Oder vielleicht genau das Gegenteil – dass Fasten großartig zum Abnehmen ist.
In der Gesundheits- und Fitnessbranche herrscht große Verwirrung über die Häufigkeit von Mahlzeiten.
Aber keine Sorge – es gibt eine Regel, die sie alle beherrscht.
Die wichtigste Regel für die Häufigkeit der Mahlzeiten
Die beste Anzahl an Mahlzeiten pro Tag für Sie ist diejenige, die erforderlich ist, um Ihren Ernährungsbedarf zu decken.
Hier ist, was das bedeutet …
Was Sie essen – welche Makronährstoffe – und wie viel Sie essen, ist wichtiger als wie oft Sie essen.
Fakt ist:
Wenn Sie Fett verlieren oder zunehmen möchten, ist es das Wichtigste, Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.
Denken Sie daran, dass das Essen kleinerer Mahlzeiten Ihren Gewichtsverlust nicht beschleunigt, wenn die Kalorien gleich bleiben.
Und hier ist der Grund…
Mahlzeiten und Stoffwechselmythen
Mehr kleinere Mahlzeiten essen =schneller Stoffwechsel =mehr Fettabbau
Ja, es ist eine Tatsache, dass die Verdauung von Mahlzeiten Ihre Stoffwechselrate erhöht. Aber – es kommt auf die Kalorienmenge an und nicht darauf, wie oft man isst. 900 Kalorien in 3 kleinen Mahlzeiten oder nur einer großen Mahlzeit zu essen, macht keinen Unterschied. Außerdem legen Forschungsberichte nahe, dass häufigeres Essen bei kontrollierter täglicher Gesamtkalorienaufnahme keinen signifikanten Unterschied für die Gewichtsabnahme macht.
Das Frühstück ausfallen zu lassen ist wirklich schlecht für dich
Es gibt viele Frühstücksmythen, aber keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, wie wichtig es ist, nach dem Aufwachen zu essen. Halte dich daher an deine persönlichen Vorlieben und zwinge dich nicht zum Essen. Auf nüchternen Magen zu trainieren oder zu laufen ist in Ordnung, aber es wird empfohlen, die Intensität niedrig zu halten.
Wenn Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, wechseln Sie in den „Hungermodus“ und hören auf, Gewicht zu verlieren
Wenn Sie weniger essen, muss Ihr Stoffwechsel weniger verdauen. Wenn Sie also Ihre Kalorienzufuhr einschränken, verlangsamt sich Ihre Stoffwechselrate, unabhängig davon, ob Sie Mahlzeiten auslassen oder nicht. Aber – das wird Sie nicht davon abhalten, Gewicht zu verlieren. Ihr Gewichtsverlust wird sich natürlich verlangsamen, sobald Sie weniger zu verlieren haben . Das bedeutet nicht, dass Sie im „Hungermodus“ sind und öfter essen müssen.
Dieser verbreitete Mythos führt dazu, dass Menschen mehr essen und ihre Ernährung sabotieren. (Ausnahmen sind Erkrankungen wie Anorexie und seltene Krankheiten wie Marasmus.)
Abgesehen davon ist das „Hungern“ mit einer starken Kalorieneinschränkung über einen längeren Zeitraum aus Gründen, die über das Gewichtsmanagement hinausgehen, wie z. B. Mangelernährung, nicht zu empfehlen.
Trotzdem fragen Sie sich vielleicht – was sind die wahren Gründe, warum Sie mehr oder weniger oft essen sollten?
Gute Gründe, öfter oder seltener zu essen
Essen Sie weniger oft, wenn...
- Der „Ansatz für kleinere Mahlzeiten“ ist für Sie kompliziert
- Du möchtest weniger ans Essen denken und dich trotzdem an deine geplanten Kalorien halten
- Du kannst nicht abnehmen, selbst wenn du Kalorien einschränkst
- Du hast Verdauungsprobleme – eine längere Pause zwischen den Mahlzeiten gibt deinem Körper die Möglichkeit, die Nahrung vollständig zu verdauen
Auf der Suche nach Abwechslung? Intermittierendes Fasten kann eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und/oder weniger Zeit mit der Ernährungsplanung zu verbringen.
Ist es sicher, mit intermittierendem Fasten zu experimentieren?
Generell ja. Es wird jedoch nicht empfohlen, wenn Sie jünger als 18 Jahre sind, schwanger sind, Diabetiker sind, untergewichtig sind oder eine Essstörung hatten.
Erwägen Sie häufiger zu essen (4 oder mehr Mahlzeiten pro Tag), wenn…
- Du möchtest zunehmen, kannst aber nicht so viele Kalorien in einer Mahlzeit zu dir nehmen
- Du hast einen sehr aktiven Job und einen hohen Kalorienbedarf
- Du bist ein Sportler und benötigst ein spezifisches Nährstoff-Timing rund um dein Training
- Du fühlst dich die ganze Zeit „hangry“ (hungrig + wütend) (vielleicht solltest du Lebensmittel probieren, die dich länger satt halten?)
Wichtige Erkenntnisse
- Es gibt keine magische Anzahl an Mahlzeiten am Tag, die für alle funktioniert. Vertrauen Sie Ihrem Hunger – wenn Sie gerne häufiger kleinere Mahlzeiten essen, dann greifen Sie zu. Wenn nicht, essen Sie ruhig weniger oft.
- Sie müssen sich nicht dazu zwingen, nach einem Zeitplan zu essen, aber es wäre gut, wenn Sie sich zur Gewohnheit machen, jeden Tag die gleiche Anzahl von Mahlzeiten zu essen. Wieso den? Untersuchungen zufolge kann eine unregelmäßige Mahlzeit negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. 2 Mahlzeiten, 3 Mahlzeiten, 6 Mahlzeiten am Tag oder etwas anderes – versuchen Sie, eine Anzahl von Mahlzeiten auszuwählen, die Sie an den meisten Tagen der Woche einhalten können .
- Vergiss Regel Nummer eins nicht:Die beste Anzahl an Mahlzeiten hängt davon ab, was dein Körper braucht, um deine Ziele zu erreichen.
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