Wenn es um Muskelaufbau oder Abnehmen geht, schwören viele Fitness-Enthusiasten auf Proteinshakes vor und nach dem Training. Die gängige Überzeugung besagt, dass sie die Trainingsleistung steigern, Muskelwachstum fördern und die Regeneration beschleunigen. Doch müssen wirklich alle einen Proteinshake in ihre Ernährung einbauen?
Die klare Antwort: Nein.
Was ist Protein?Protein zählt zu den drei Makronährstoffen, die der Körper in großen Mengen benötigt. Es besteht aus langen Ketten von 20 Aminosäuren, deren Reihenfolge die spezifische Funktion jedes Proteins bestimmt.
Von diesen 20 Aminosäuren kann der menschliche Körper neun essentielle nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Es gibt zwei Hauptarten von Proteinen: vollständige (mit allen Aminosäuren) und unvollständige (mit Lücken darin). Tierische Produkte, Soja und Quinoa liefern vollständige Proteine, die meisten pflanzlichen Quellen sind unvollständig.
Die Rolle von Protein im Körper
Eine ausreichende Proteinaufnahme ist essenziell für die Gesundheit. Sie unterstützt die Funktion innerer Organe, erhält Muskeln, Knochen und Gewebe, fördert die Blutgerinnung, reguliert Flüssigkeitsbalance, stärkt das Immunsystem, verbessert die Sehkraft und aktiviert Hormone sowie Enzyme. Protein ist der Baustein unserer Zellen. Beim Muskelaufbau kann eine optimale Versorgung Muskelmasse und -kraft steigern.
Besonders in Kindheit, Jugend und Schwangerschaft ist Protein für Wachstum und Entwicklung unerlässlich.
Wie viel Protein brauchen Sie täglich?
Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen speichert der Körper Protein nicht. Überschüssiges Protein wird zur Energie verbrannt oder als Fett eingelagert. Eine tägliche Aufnahme ist daher Pflicht. Laut dem Dietary Reference Intake Report benötigen sitzende Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei regelmäßigem Training steigt der Bedarf auf 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm.
Was ist ein Proteinshake?
Proteinshakes sind vor allem bei Athleten und Fitness-Fans beliebt, um Leistung zu steigern und Muskeln aufzubauen. Ein Shake direkt nach dem Training liefert schnelle Nährstoffe für die Erholung.
Sie sind Nahrungsergänzungsmittel, die die Ernährung ergänzen, wenn der tägliche Proteinbedarf nicht allein über feste Nahrung gedeckt wird. Verfügbar aus pflanzlichen (z. B. Erbsen, Hanf, Reis) oder tierischen Quellen (z. B. Kuhmilch, Soja).
Proteinshakes sind nützlich, wenn Ihre normale Ernährung zu wenig hochwertiges Protein bietet.
Welche Proteinshakes passen zu Ihnen?
Der Markt bietet vielfältige Varianten mit unterschiedlichem Proteingehalt. Für Muskelaufbau eignen sich proteinreiche Shakes. Ausdauertraining profitiert von kohlenhydratbetonten, beim Abnehmen von Varianten mit hohem Protein, wenig Kohlenhydraten und Fett.
Sind Proteinshakes notwendig?
Wie gesagt: Proteinshakes sind Ergänzungen, kein Muss. Sie helfen nur, wenn die tägliche Nahrung den Bedarf nicht deckt. Bei ausreichender Proteinzufuhr aus der Ernährung sind sie überflüssig – überschüssiges Protein wird als Fett gespeichert. Nicht jeder verträgt sie, z. B. Laktoseintolerante bei Molken- oder Caseinshakes aus Milch. Stattdessen: Mehr proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen, Linsen oder Soja einbauen.