In kurzer Zeit so viel Gewicht wie möglich verlieren – das wünschen sich viele Menschen. Manche Menschen versuchen eine Diät, um dieses Ziel schnell zu erreichen. Viele stellen sich mindestens eine der folgenden Fragen:
- Welche Arten von Diäten gibt es?
- Wie funktionieren Diäten?
- Warum können Diäten gefährlich sein?
- Was sind die Vorteile einer Diät?
- Was ist die „beste“ Ernährung?
- Welche Diät soll ich wählen? Wie viel Abnehmen ist gesund?
- Worauf sollte ich bei der Auswahl einer Diät achten?
- Zusammenfassung:Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren
Das Wort „Diät“…
…kann eine Ernährungsweise beschreiben, bei der bestimmte Lebensmittel und/oder Mengen eingeschränkt sind. Normalerweise ist das Ziel, das Körpergewicht zu reduzieren. Es ist aber auch möglich, eine Diät unterstützend zur Behandlung von Krankheiten einzusetzen.
Welche Arten von Diäten gibt es?
Diäten können in die folgenden Kategorien eingeteilt werden:
- Low-Carb-Diät: Bei dieser Diät stammen nur 5 bis 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Beispiele sind die Atkins-, Mayo-, Paleo-, Dukan-, Montignac- oder Keto-Diät.
- Fettarme Ernährung: Hier werden nur 10 bis 30 % der täglichen Kalorien als Fett aufgenommen. Dazu gehören die fettarme 30-, Ornish-, TLC- und makrobiotische Ernährung.
- Proteinreiche Ernährung: Bei dieser Diät stammen mehr als 15 % der Kalorien aus Eiweiß, teilweise sogar über 40 %. Die Diäten Dukan, Medifast und Paleo gehören zu dieser Kategorie.
- Ausgewogene Ernährung: Diese Diät besteht normalerweise aus einer Mischung aus kalorienarmen Lebensmitteln, die einen täglichen Verbrauch zwischen 850 und 1500 kcal pro Tag ergeben. Die folgenden Diäten fallen in diese Gruppe:Weight Watchers, Dash Diet, SlimFast und die Zone Diet.
- Kalorienarme Ernährung: Hier isst du nur etwa 800 kcal pro Tag. Dabei handelt es sich oft um Mahlzeitenersatz-Diäten, bei denen du hauptsächlich Shakes trinkst. Beispiele für kalorienarme Diäten sind SlimFast, Cookie, Medifast, Nutrisystem, die Rohkostdiät und die Fastdiät.
- Intervallfasten : Es gibt fast keine Richtlinien, was Sie während des intermittierenden Fastens essen sollten. Eine Möglichkeit besteht hier darin, tagsüber innerhalb von 8 Stunden zu essen und die restlichen 16 Stunden zu fasten. Du kannst auch 5 Tage normal essen und dann 2 Tage grundsätzlich fasten (=weniger als 500 kcal essen).
Wie funktionieren Diäten?
Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Die meisten der oben aufgeführten Diäten basieren auf diesem Prinzip; Kalorienverbrauch wird auf ca. 800 bis 1500 kcal pro Tag reduziert.
Gut zu wissen:
Je nach körperlicher Aktivität, Alter und Geschlecht benötigt der Körper zwischen 2000 und 3500 kcal pro Tag oder sogar mehr. Ermitteln Sie mit diesem Rechner Ihren individuellen, täglichen Kalorienbedarf:
Warum können Diäten gefährlich sein?
Die klassische Diätetik empfiehlt ein ausgewogenes Verhältnis der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Unsere täglichen Kalorien sollten aus 50 bis 60 % Kohlenhydraten, 15 bis 20 % Protein und 25 bis 30 % Fett bestehen.
Aber was passiert, wenn wir eine Diät machen? Das empfohlene Verhältnis verschiebt sich dramatisch. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung können die Kalorien aus Kohlenhydraten im Extremfall auf nur 5 % sinken.
Wichtig!
Eine Änderung des empfohlenen Makronährstoffverhältnisses kann zu Veränderungen des endokrinen Systems führen. Hormone wie Insulin haben viele Auswirkungen auf unseren Körper und ständige Schwankungen in ihrer Konzentration verursachen Probleme für unser endokrines System. Die Auswirkungen davon sind aufgrund der komplexen biochemischen Wechselwirkungen in unserem Körper oft unvorhersehbar.
Was sind die Vorteile einer Diät?
Übergewicht ist oft ein Risikofaktor für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen oder körperliche Behinderungen:Gewichtsabnahme in Kombination mit regelmäßiger Bewegung senkt Ihr Krankheitsrisiko.
Was ist die „beste“ Ernährung?
Da jeder anders auf Diäten reagiert, kann man nicht wirklich sagen, welche die „beste“ ist. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Diäten, die sich an die oben aufgeführten Grundprinzipien halten, zu ungefähr den gleichen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führen.
Welche Diät soll ich wählen? Wie viel Abnehmen ist gesund?
Entscheiden Sie sich für eine Diät, wählen Sie eine, die Ihren Vorlieben entspricht und die Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können. Wichtig ist, dass Sie die Ernährung in Ihren Alltag integrieren können:Wenn Sie gerne tierische Produkte essen, können Sie es mit einer Low-Carb-Diät versuchen. Diese Ernährung umfasst Milch, Fleisch, Käse, Eier und ausgewählte pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Salat. Entscheiden Sie sich nicht für eine extreme Diät:Sie kann zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen, führt aber häufig zu einem Jojo-Effekt und zu den oben erwähnten Veränderungen Ihres endokrinen Systems.
Was die Wissenschaft über den Jojo-Effekt sagt:
80 % der Menschen, die eine Diät machen, erleben danach den Jo-Jo-Effekt. Die einzige Möglichkeit, dies zu vermeiden, ist eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Je öfter Sie Abnehmen und Zunehmen radeln, desto höher ist Ihr Risiko, an Krankheiten der modernen Gesellschaft (z. B. Herz- und Lungenerkrankungen) zu erkranken.
Wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen und Ihr Gewicht halten möchten, wird empfohlen, etwa 1 kg pro Woche abzunehmen.
Worauf sollte ich bei der Auswahl einer Diät achten?
Wenn Sie eine Diät beginnen, beachten Sie die folgenden Ratschläge:
- Halten Sie Ihren Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum auf einem moderaten Niveau.
- Ernähren Sie sich ausgewogen mit kalorienarmen Lebensmitteln.
- Ergänze die Ernährungsumstellung durch regelmäßige Bewegung. Abhängig von Ihrem Fitnessziel werden mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche empfohlen. Beginne mit dem Laufen oder Bodyweight-Training – viele adidas Runtastic-Apps helfen dir, in Bewegung zu kommen.
Zusammenfassung:Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren
Während der Diät sollten Sie lernen, Ihre allgemeine Ernährung zu verbessern. Der „Gesunde-Essen-Teller“ bietet eine gute Richtlinie:Die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Gemüse bestehen und Obst . Ein Viertel sollten Vollkornprodukte sein wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, und das andere Viertel sollten eiweißreiche Produkte sein wie Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Arbeiten Sie an Ihrer Ernährung und bewegen Sie sich ausreichend – Sie werden positive und nachhaltige Ergebnisse sehen.
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