Bei einem Marathon sind es das richtige Training und die richtige Vorbereitung, die dich über die Ziellinie bringen. Ein wichtiger Teil deines Trainingsplans ist deine Ernährung. Aber es gehört viel mehr dazu als nur das, was du vor und nach dem Laufen isst. Die richtigen Snacks und Flüssigkeiten während des Rennens können dir dabei helfen, schneller zu laufen und deine Leistung zu steigern. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du Wochen vor dem großen Tag damit beginnst, deine Marathonernährung genauer unter die Lupe zu nehmen.
Makronährstoffe für Läufer:Eine Aufschlüsselung
- Als Ausdauersportler solltest du Kohlenhydrate kennen und lieben lernen. Sie sind der wichtigste Makronährstoff und sollten etwa 60-65 % Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen. Ihre Muskeln sind auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen. Sie werden als Glykogen in Ihrer Leber gespeichert, um sie später zu verwenden, wenn Sie einen schnellen Energieschub benötigen. Kohlenhydrate als Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung beizubehalten, wird Ihnen helfen, Ihre Leistung aufrechtzuerhalten (und zu verbessern) und Ihnen helfen, die Zielzeit zu erreichen, die Sie sich vorgenommen haben. Je nach Intensität deines Trainings reichen 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht aus, um deine Glykogenspeicher voll zu halten. Jeder hat natürlich andere Bedürfnisse. Darüber hinaus helfen Kohlenhydrate Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen. Darüber hinaus helfen Kohlenhydrate Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen. Strebe nach komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchten.
- Eiweiß ist der Baustein der Muskulatur. Es wird empfohlen, 1-1,5 g/kg Ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen – dies hängt davon ab, wie intensiv Ihr Training ist. Wenn Sie mehr Krafttraining machen als Laufen, dann brauchen Sie definitiv mehr von diesem Makronährstoff als Ausdauersportler. Eiweiß ist sowohl in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte) als auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan, Getreideprodukte) enthalten. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren gesamten Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung decken. Der Fokus sollte hier auf einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse liegen.
- Fett ist ein unglaublich wichtiger Energielieferant und lebensnotwendig für deinen Körper! Erstens wirkt es als Schutz für Ihre Organe, isoliert Ihren Körper (hält Sie warm) und ist notwendig, um diese wichtigen fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien Energie. Das ist doppelt so viel wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Wie viel Fett braucht man? Etwa 30-35 % deiner täglichen Kalorienaufnahme sollten Fette sein. Wo findet man gesunde Fette? Avocados, Lachs, Pflanzenöle, Nüsse und Samen (wie Flachs und Chia). Diese Fette liefern jede Menge Energie für dein Marathontraining.
Vorbereitung ist alles
In den letzten Wochen vor einem Marathon muss man nicht nur ans Training denken. Die richtige Marathon-Ernährung hilft dir dabei, schneller zu laufen. Informieren Sie sich vorab über den Rennaufbau:Wie viele Verpflegungsstationen wird es entlang der Strecke geben? Probieren Sie am Renntag nichts Neues aus; Konsumiere während des Trainings nur Lebensmittel und Getränke, die du getestet hast. Probieren Sie in den Wochen vor dem Marathon verschiedene Möglichkeiten aus.
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Ein auf Sporternährung spezialisierter Ernährungsberater kann alle Ihre Fragen beantworten und Sie mit Marathonernährung auf den richtigen Weg bringen.
Der letzte Countdown
Carb Loading
Da das Rennen länger als 90 Minuten dauern wird, ist es ratsam, die Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Marathon zu erhöhen. Das Ziel des Carb Loading ist es, deine Glykogenspeicher aufzufüllen.
Das heißt aber nicht, dass man es mit Kohlenhydraten übertreiben sollte. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in der Woche vor dem Marathon schrittweise, um die Menge an Glykogen in Ihren Muskeln zu erhöhen. Haben Sie Verdauungsprobleme? Ballaststoffe sind wichtig für Sportler, aber reduziere deine Ballaststoffaufnahme kurz vor und am Renntag auf ein Minimum.
Hydratation
Stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert ins Rennen gehen. Beginnen Sie 24 Stunden vor dem Ereignis damit, auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu achten.
Marathon-Vorbereitung am Renntag
Frühstück 3-4 Stunden vor dem Lauf:
Du möchtest ein leicht verdauliches Frühstück, um dich für dein Rennen zu stärken. Bleiben Sie weg von Lebensmitteln, die reich an Fett und Ballaststoffen sind. Diese Lebensmittel bleiben zu lange im Magen – kein gutes Gefühl beim Laufen. Und wenn Sie diesen zusätzlichen Energieschub möchten, trinken Sie eine Tasse schwarzen Kaffee, um neue Energie zu tanken.
Frühstücksideen:
- Weißer Toast mit Marmelade und einer kleinen Portion Naturjoghurt
- Birchermüesli (Haferflocken über Nacht in fettarmer Kuhmilch, Soja- oder Hafermilch einweichen) mit Banane
- Müsli (nicht die zuckerhaltige Sorte!) mit Milch
- Brei mit Beeren
Vergiss nicht, vor dem Marathon ausreichend Wasser zu trinken.
Imbiss ca. 1 Stunde vorher:
Wenn Sie es gewohnt sind, vor dem Laufen einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, tun Sie es! Denken Sie daran, dass es hier nur darum geht, wie Sie sich fühlen und wie Sie es während Ihrer Trainingsläufe gemacht haben.
Snack-Optionen:
- Banane
- Müsliriegel
Nehmen Sie regelmäßig Schlucke aus Ihrer Wasserflasche.
Während deines Laufs:
Es gibt zwei sehr wichtige Dinge, an die du während deines Rennens denken solltest:Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Die richtige Menge von beiden ist entscheidend.
Kohlenhydrate
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr für lange Ausdauereinheiten beträgt 30 bis 60 g pro Stunde. Diese Menge erhöht sich auf 90 g Kohlenhydrate pro Stunde für Rennen, die länger als 2,5 Stunden dauern.
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten:
- Banane (ca. 30 g)
- Energie-Gel (ca. 25 g)
- Energieriegel (20 bis 40 g)
Flüssigkeitsstand
Läufer verlieren durch starkes Schwitzen bei langen Läufen viel Flüssigkeit und Elektrolyte (insbesondere Natrium und Kalium). Diese Flüssigkeiten müssen ersetzt werden. Wie viel Flüssigkeit du verloren hast, erfährst du nur, indem du dich vor und nach deinem Marathontraining wiegst. Probieren Sie es aus, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie am Renntag trinken sollten.
Trinken Sie 600 bis 1200 ml Flüssigkeit pro Belastungsstunde. Das Getränk deiner Wahl sollte Kohlenhydrate, Natrium und Kalium enthalten. Isotonische Getränke sind eine tolle Energiequelle für deinen Lauf. Isotonisch bedeutet, dass es den gleichen osmotischen Druck wie Blutplasma hat, sodass es schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Dies ist die perfekte Lösung für verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte während Ihres langen Laufs. Sie können sogar Ihr eigenes Sportgetränk für Ihren Marathon zu Hause herstellen!
Unmittelbar nach dem Marathon
Um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, empfehlen einige Empfehlungen, in den ersten Stunden nach dem Rennen etwa 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies ist jedoch nur erforderlich, wenn Sie in 8 bis 10 Stunden ein weiteres Rennen haben. Das ist wohl nicht der Fall, oder? Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, was du nach deinem Marathon isst. Feiern Sie Ihre Leistung; Sie haben gerade einen Marathon beendet und können stolz auf sich sein.
Imbiss
Deine Marathon-Ernährung sollte gut geplant sein. Egal, ob vor oder während deines Rennens, es ist wichtig, die richtigen Getränke und Lebensmittel auszuwählen, damit du schneller läufst und deine beste Leistung erbringst.
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