Die richtige Ernährung ist wichtig, um gesund und fit zu bleiben. Wer mit adidas Training herausfordernde Workouts absolvieren möchte, muss seine Energiespeicher mit den richtigen Lebensmitteln auffüllen – für maximale Ergebnisse. Diese 9 Lebensmittel helfen dir beim Kraftaufbau und sollten ein fester Bestandteil deiner Muskelaufbau-Diät sein.
Die 9 besten Lebensmittel für eine Muskelaufbau-Diät
1. Linsen
Hülsenfrüchte sind Protein- und Ballaststoffkraftwerke. Linsen zum Beispiel sind besonders proteinreich. 100 g dieser Trockenware liefern etwa 25 g Protein. Auch ihr Ballaststoffgehalt ist nicht zu verachten. Bereits 100 g decken den halben Tagesbedarf (30 g).
Wissen Sie, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen, um Muskeln aufzubauen? Berechnen Sie hier Ihren Proteinbedarf:
2. Eier
Eier sind das perfekte Lebensmittel für eine Muskelaufbaudiät. Ein Hühnerei liefert etwa 7 g Eiweiß. Außerdem liegt seine biologische Wertigkeit bei fast 100. Was bedeutet das? Je höher die biologische Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Protein in der Nahrung dem körpereigenen Protein, was es dem Körper erleichtert, es in Muskelmasse umzuwandeln. Zwei hart gekochte Eier sind zum Beispiel ein idealer Snack nach dem Training.
3. Leinsamenöl
Wenn Fitness Ihr Ziel ist, sollten Sie auf jeden Fall Leinsamenöl verwenden. Es ist sehr nahrhaft und reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herz und Gehirn gesund halten und helfen, Entzündungen zu stoppen.
Gut zu wissen:
Kaltgepresstes Leinöl sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das Öl hält sich bis zu 5 Monate, wenn die Flasche verschlossen ist. Sobald das Siegel gebrochen wurde, sollten Sie es so schnell wie möglich verwenden.
4. Quinoa
Quinoa ist die ideale Beilage für das Bodyweight-Training. 100 g liefern 15 g veganes Protein. Dieses Getreide ist auch sehr reich an Magnesium (275 mg), das eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion spielt.
5. Ingwer
Ingwer stärkt nicht nur dein Immunsystem:Diese asiatische Wurzel soll die Durchblutung der Muskulatur verbessern (was bei Muskelkater hilft!) und den Abbau von Milchsäure im Muskelgewebe fördern. Dadurch erholst du dich schnell und bist bereit für das nächste Training.
6. Hüttenkäse
Protein Pancakes mit Hüttenkäse sind das perfekte Frühstück, wenn du Bodyweight-Training magst. Wieso den? Dieses Milchprodukt ist kalorienarm und eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate. Hüttenkäse enthält auch die essentielle Aminosäure Tryptophan, die Ihnen hilft, besser zu schlafen. Und ausreichend Schlaf ist entscheidend, wenn Sie Ihr Bestes geben wollen.
7. Kaffee
Wie wäre es mit einer Tasse Kaffee vor dem Training? Kaffee erhöht Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz, was Ihnen hilft, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Aber gehen Sie sparsam mit der Menge um. Ein Espresso ist eine gute Idee vor einem Bodyweight-Training, aber lass Milch und Zucker weg!
8. Heidelbeeren
Klein aber oho! Heidelbeeren sind kalorienarm. 100 g haben nur etwa 40 Kalorien. Die lila Beeren sind auch Antioxidantien. Das bedeutet, dass sie freie Radikale in deinem Körper bekämpfen, was besonders wichtig für ein regelmäßiges Training ist. Heidelbeeren schmecken hervorragend in Smoothies oder zusammen mit Haferflocken und Natur- oder Sojajoghurt.
9. Walnüsse
Nüsse und Samen sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Sie sind eiweißreich und fettreich. Walnüsse sind wegen ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren besonders vorteilhaft.
In aller Kürze
Wenn du Kraft aufbauen möchtest, ist eine gesunde Muskelaufbau-Ernährung mit ausreichend Kalorien genauso wichtig wie anspruchsvolles Training. Essen Sie die 9 oben aufgeführten Lebensmittel regelmäßig und Sie werden auf dem richtigen Weg sein, um das gewünschte Muskelwachstum zu erreichen!
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