Etwa 1 Milliarde Menschen auf der ganzen Welt ernähren sich vegetarisch oder vegan. Gründe dafür sind Tierschutz, Umwelt und allgemeine Gesundheit. Eine vegane Ernährung ist eine pflanzenbasierte Ernährung, die auf alle tierischen Produkte verzichtet. Diese sind:
- Fleisch und Fleischprodukte
- Fisch und Fischprodukte
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Schatz
Richtig gemacht ist eine vegane Ernährung einfach, lecker, abwechslungsreich und vor allem gesund!
Sie fragen sich vielleicht, ob Sie mit einer veganen Ernährung abnehmen können. Nur vegetarische oder vegane Ernährung scheint einen größeren Einfluss auf die Gewichtsreduktion zu haben als eine Ernährung mit tierischen Produkten. Dies sollte jedoch nicht der einzige Grund sein, warum Sie sich entscheiden, tierische Produkte aus Ihrer Ernährung zu streichen. Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein geringeres Risiko, Typ-II-Diabetes zu entwickeln, haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel und einen niedrigeren Body-Mass-Index als Menschen, die tierische Produkte essen.
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist reich an einer großen Vielfalt an bunten und frischen Lebensmitteln. Der Fokus sollte auf der Vielfalt der Lebensmittel liegen und nicht auf Einschränkungen bei Ihren Mahlzeiten.
Sie fragen sich, was Veganer essen?
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Nüsse, Öle und pflanzliche Fette.
Du hast dich entschieden, auf eine vegane Ernährung umzusteigen, weißt aber nicht, wie du anfangen sollst? Wir haben die 6 besten Tipps für den Übergang zum Veganismus.
Pflanzenbasierte Ernährung:Wie man veganes Essen liebt
1. Informieren Sie sich
Eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung sind die nötigen Informationen zur Umsetzung. Informieren Sie sich über Ihre Ernährungsbedürfnisse, bevor Sie beginnen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie genügend Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe erhalten. In unserem Blog erfährst du, auf welche Mikronährstoffe du bei einer veganen Ernährung wirklich achten musst. Am Anfang kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu sehen, ob du alle Mikro- und Makronährstoffe zu dir nimmst, die du für eine gesunde vegane Ernährung benötigst.
Gut zu wissen:
Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit viel Abwechslung enthält alle wichtigen Nährstoffe (auch Eiweiß!), die du benötigst. Ein Vitamin, das Sie ergänzen müssen (nach Rücksprache mit Ihrem Arzt), ist B12. Eine Ergänzung mit Omega 3 könnte auch eine gute Idee sein.
Welche veganen Lebensmittel bieten…
… Eiweiß? Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Quinoa, grünes Blattgemüse, Nüsse und Nussbutter
… Eisen? Hülsenfrüchte, Getreide, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen
… Zink? Bohnen, Nüsse, Samen, Haferflocken, Nährhefe
… Calcium? Grünes Blattgemüse, Bohnen, Mandeln, Sesam, angereicherte pflanzliche Milch und Säfte
… Omega-3-Fettsäuren? Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Algen
2. Beginnen Sie langsam
Der vollständige Verzicht auf tierische Produkte aus der Ernährung und die Umstellung auf eine rein vegane Ernährung kann eine große Umstellung sein. Ein veganer Lebensstil ist ein Prozess und es ist in Ordnung, langsam anzufangen. Wie wäre es mit einer veganen Mahlzeit am Tag? Oder du kochst zu Hause vegan, bist aber flexibler, wenn du auswärts isst.
Gehen Sie Schritt für Schritt vor und finden Sie Ihre veganen Lieblingsrezepte, Restaurants und unentdecktes Gemüse und Getreide.
3. Füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit neuen Lebensmitteln
Wenn Sie jegliche Versuchung beseitigen möchten, hilft es, Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer auszuräumen und mit pflanzlichen Lebensmitteln zu füllen. Ob Sie die übrig gebliebenen tierischen Produkte aufbrauchen oder an Familie und Freunde verschenken, bleibt Ihnen überlassen.
4. Werden Sie in der Küche kreativ
Begeben Sie sich auf Ihr kulinarisches Abenteuer und erleben Sie den Spaß, neue vegane Rezepte auszuprobieren (teilen Sie sie mit Familie und Freunden). Es gibt eine so große Vielfalt an pflanzlichen Vollkornprodukten – iss Vollwertkost! Das bringt uns zum nächsten Punkt …
Keine Lust zu kochen?
Heutzutage gibt es so viele Restaurants, die vegane Gerichte anbieten und einige, die sich ausschließlich auf die vegane Küche konzentrieren.
5. Vermeiden Sie Milch- und Fleischalternativen
Natürlich besteht die Möglichkeit, Milch- und Fleischalternativen (veganer Aufschnitt, veganer Käse, veganer Joghurt etc.) in eine ausgewogene vegane Ernährung einzubeziehen. Diese stark verarbeiteten Lebensmittel sind jedoch in der Regel sehr kalorienreich, nährstoffarm und enthalten viele Zusatzstoffe. Sie müssen immer die Zutaten lesen, um zu sehen, ob sie viel Zucker, zugesetztes Natrium oder Konservierungsstoffe enthalten.
Nur weil etwas als vegan gekennzeichnet ist, heißt das nicht automatisch, dass es gesund ist. Stellen Sie also sicher, dass verarbeitete vegane Lebensmittel nicht die Grundlage Ihres Speiseplans sind, sondern eine Ausnahme von der Regel.
6. Essen Sie genug
Studien zeigen, dass Veganer weniger Kalorien zu sich nehmen als diejenigen, die tierische Produkte konsumieren. Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber wenn du dein Gewicht halten und dich einfach gesund ernähren willst, dann achte darauf, dass du genug Kalorien zu dir nimmst, auch wenn du dich pflanzlich ernährst. Frisches Gemüse enthält weniger Kalorien. Je nachdem, wie Ihre Ernährung vorher war, müssen Sie möglicherweise größere Mahlzeiten zu sich nehmen oder öfter Snacks essen, um die gleiche Menge an Kalorien zu erhalten. Wenn Sie nicht genug essen, können Sie Heißhungerattacken bekommen.
Denken Sie daran, dass der Wechsel zum Veganismus eine große Veränderung ist. Stellen Sie sicher, dass Sie es aus den richtigen Gründen tun. Auf diese Weise haben Sie die richtige Einstellung und können erfolgreich zu einem gesunden, veganen Lebensstil übergehen.
***