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Laufen in der Hitze:Ernährungs- und Ernährungstipps für Sommersport

Für Läufer können sich das Ende des Winters und die kühleren Frühlingstage wie ein Aufatmen anfühlen. Statt dunkler Morgen und eisiger Wege gibt es Sonnenschein und lange Abendläufe. Und so wie deine Laufgarderobe einen Warmwetter-Schalter bekommt, sollte das auch deine Ernährung tun.

Hohe Temperaturen bedeuten, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel vor und nach dem Laufen Ihnen helfen kann, Ihre beste Leistung zu erbringen, wenn die Temperatur zu steigen beginnt.

Hier sind die besten 6 Lebensmittel für Läufer in der Sommer:

1. Kokoswasser

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Kokoswasser ist als Sportgetränk der Natur bekannt und eignet sich ideal zum Rehydrieren nach Läufen im Sommer anstelle von künstlich gesüßten Sportgetränken oder einfachem H2O.
Kokoswasser ist reich an Kalium, wodurch es reich an Elektrolyten ist – den Nährstoffen, die für die Vorbeugung entscheidend sind Dehydrierung, hält den Blutzuckerspiegel stabil und hilft bei der Muskelfunktion und Entspannung. Kokoswasser enthält außerdem weniger Kohlenhydrate als normale Sportgetränke.

2. Avocado

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Es kommt selten vor, dass ich Avocados nicht auf eine Must-Eat-Liste setze. Das liegt daran, dass sie unglaublich nährstoffreich und voller Vitamine und Mineralstoffe sind, darunter Vitamin B und Vitamin C, die nicht im Körper gespeichert werden und täglich aufgefüllt werden müssen.

Für Läufer sind Avocados besonders hilfreich:Sie sind voll von gut-für-Sie, einfach ungesättigten Fetten, die helfen können, die Herzgesundheit zu verbessern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck senken. Sie sind auch voller löslicher Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen – perfekt für lange Laufmorgen.

Und hier ist ein Bonus-Avocado-Vorteil, den Sie vielleicht nicht kennen:Es ist tatsächlich eines der besten pflanzlichen Proteinnahrungsmittel, also helfen sie Ihnen, magere Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. Dies mag widersprüchlich erscheinen, da Avocado ein fetthaltiges Lebensmittel ist, aber zusätzlich zu ihrem hohen Proteingehalt ist Avocado reich an einfach ungesättigten Fetten, von denen bekannt ist, dass sie Sie länger satt halten, die Insulinsensitivität verbessern und dem Körper helfen, mehr Fett zu verbrennen effizient. Versuchen Sie, zerdrückte Avocado zu einem Stück Vollkorntoast zu geben, bevor Sie sich auf den Weg machen

3. Heidelbeeren

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Diese kleinen nährstoffreichen Früchte sind fantastisch für Läufer. Blaubeeren haben einen hohen Wassergehalt, daher hilft dir der Verzehr vor dem Training in der Hitze, während dieser dampfenden Läufe hydriert zu bleiben. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die vor zahlreichen chronischen Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, schützen können.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass, wenn Läufer vor einem 5-Kilometer-Lauf Heidelbeeren aßen, der gute Cholesterinspiegel stieg, während der Insulinspiegel nach dem Lauf sank. Zum Glück gibt es im Sommer reichlich Blaubeeren. Iss eine Handvoll, bevor du zum Laufen aufbrichst, oder probiere diesen Blaubeer-Grünkohl-Smoothie.

4. Kefir

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Ich bin seit langem ein Fan von Kefir, einem kultivierten Milchprodukt. Es ist eine der besten Quellen für Probiotika, die nützlichen Darmbakterien sind, die das Immunsystem stärken, Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und die Entwicklung des Leaky-Gut-Syndroms zu verhindern. Dies sind hilfreiche Vorteile für jeden Sportler, aber wenn es um Läufer geht, liebe ich Kefir besonders, weil es Allergien lindern kann.

Wenn Sie an Heuschnupfen oder anderen saisonalen Allergien leiden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass das Laufen im Freien Ihren Zustand verschlimmert. Der regelmäßige Verzehr von Kefir kann jedoch helfen, dies zu lindern, da die im Kefir enthaltenen Mikroorganismen dem Immunsystem helfen, allergische Reaktionen auf natürliche Weise zu unterdrücken.

5. Quinoa

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Die Popularität dieses Samens ist in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen, und das aus gutem Grund. Es ist eine vollständige Proteinquelle, d. h. es liefert alle 20 Aminosäuren, die der Körper benötigt, einschließlich der 10 essentiellen Säuren, die unser Körper nicht selbst produziert. Wenn Sie kein Fleisch essen oder einfach nur einen zusätzlichen Proteinschub wünschen, können Sie Quinoa als Beilage servieren oder eine Mahlzeit darauf aufbauen, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Ich liebe es im Sommer, weil Quinoa auch ein komplexes, glutenfreies Kohlenhydrat ist, das Ihnen hilft, Sie bei herausfordernden Läufen zu stärken und gleichzeitig beim Abnehmen hilft. Genießen Sie es am Abend vor einem großen Rennen oder einem längeren Lauf als Alternative zum normalen Nudelgericht!

6. Spinat

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Auch Spinat sollte diesen Sommer auf deiner Einkaufsliste stehen. Das Training in der Hitze kann Ihren Körper belasten. Glücklicherweise kann Ihnen dieses Blattgrün dabei helfen, Höchstleistungen zu erzielen.

Eine Studie hat herausgefunden, dass Nitrate, die in Blattgemüse wie Spinat enthalten sind, die Leistung bei kurzen Trainingseinheiten wie Sprints oder Intervallläufen verbessern können. Tatsächlich verbesserten Athleten nach nur fünf Wochen Training, die eine Nitrat-Ergänzung von 400 Milligramm – das Äquivalent von etwa 2-3 Tassen frischem Spinat – erhielten, ihre Muskelfaserzusammensetzung. Dies ermöglicht Sportlern wie Ihnen, härter zu trainieren und die Leistung zu steigern. Probieren Sie es in einem Smoothie vor dem Laufen oder danach in einem griechischen Spinatsalat.

Die Wahl der richtigen Lebensmittel im Sommer kann das Training in der Hitze sowohl vor als auch nach dem Laufen erleichtern. Integrieren Sie diese Ernährungstipps in Ihre Sommerdiät, um Ihre Laufleistung zu verbessern. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

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