Pre- und Post-Workout-Lebensmittel sind für ein erfolgreiches Training unerlässlich. Die Herausforderung:Es gibt ein allgemeines Missverständnis darüber, was Lebensmittel und Nährstoffe tatsächlich für die Erholung und das Erreichen Ihrer Trainingsziele tun. Eine Studie unter Fitnessbegeisterten zeigt beispielsweise, dass die Hälfte der Teilnehmer der Meinung ist, dass die Einnahme von Kohlenhydraten nach dem Training zu weniger optimalen Ergebnissen führen kann. Außerdem möchte ein Drittel der Teilnehmer direkt nach dem Training überhaupt keine Kalorien zu sich nehmen.
Wenn Sie „Lebensmittel vor und nach dem Training“ googeln, erhalten Sie mehr als 20 Millionen Ergebnisse. Aber was eigentlich schwer zu finden ist, ist ein klarer und umfassender Überblick darüber, was mit dem Körper passiert, wenn man trainiert, warum die Art des Trainings wichtig ist und wie dies mit dem zusammenhängt, was auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollte.
Ernährung kann Ihr Training auf die nächste Stufe heben
Ihr Körper braucht die Energie, um während des Trainings zu funktionieren und Leistung zu erbringen. Durch die Verbrennung der drei wichtigsten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) gewinnt Ihr Körper Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper.
Wenn keine Energie benötigt wird, wird sie als Kreatinphosphat, Glykogen und Fett gespeichert. Abhängig von der Intensität deines Trainings und wie schnell du einen Energieschub benötigst, bekommst du ihn von ATP.
Besser trainieren mit der richtigen Ernährung
Ernährung für das Ausdauertraining
- Wenn Sie mit einem Cardio-Training beginnen, verbrennt Ihr Körper zuerst das Glykogen in Ihrem Blut und Ihren Muskeln.
- Diese Glykogenspeicher können gut trainierte Sportler für 1,5 bis 2 Stunden mit Energie versorgen.
- Wenn Marathonläufer während des Rennens gegen die Wand prallen oder knallen, bedeutet das, dass sie ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben und ihr Energielevel abstürzt.
- Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium) halten Ihren Körper in Gang (Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktion und Nervenimpulse).
Ernährung für Krafttraining
- Ihre Muskeln müssen ausreichend trainiert werden, um sich anpassen und verbessern zu können.
- Intensives Krafttraining kann Mikrorisse in Ihren Muskelfasern und Sehnen (Mikrotrauma) verursachen. Protein hilft, diese Risse zu reparieren, und dann wachsen die Muskeln. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet.
- Mehr Protein ist nicht immer besser. Übermäßiges Protein kann Ihre Nieren und Knochen schädigen und den Säuregehalt Ihres Urins erhöhen.
Probieren Sie unseren Rechner aus, um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen:
Wussten Sie schon?
Muskelwachstum findet nicht statt, während Sie trainieren; dies geschieht während der Erholungsphase. Nach einem anstrengenden Training brauchen deine Muskeln mindestens 48 Stunden, um sich zu erholen.
Nährwertangaben, die im Alltag zu berücksichtigen sind
Tägliche Kalorienzufuhr:
- 24 cal/kg Körpergewicht x 1,4-2,4 (je nach Aktivitätsgrad)
Tägliche Nährstoffaufnahme für optimale Leistung:
- 4 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht
- 1–1,8 g Protein/kg Körpergewicht
- 1g Fett/kg Körpergewicht
Optimale Verteilung von Makronährstoffen pro Tag:
Die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) sind die wichtigsten Nährstofflieferanten in Ihrer Ernährung. Sie versorgen Ihren Körper mit Energie und erfüllen viele weitere lebenswichtige Funktionen.
Ihre tägliche Nahrungsaufnahme sollte diesen Prozentsatz an Makros pro Tag enthalten:
- Kohlenhydrate:55–60 %
- Protein:12-15%
- Fett:25-30%
Erfahren Sie mehr über Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, indem Sie auf das folgende Bild klicken:
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Was Sie vor dem Training essen sollten: Am besten Mahlzeiten und Snacks vor dem Training
Essen ist Treibstoff. Ein Pre-Workout-Snack wird benötigt, um Sie durch Ihren Lauf zu bringen, damit Sie ihn mit einem starken Gefühl beenden können. Mach es falsch und du wirst es fühlen. Wenn Sie zu viel essen, wird Ihr Magen Sie wissen lassen, wenn Sie die Intensität erhöhen. Zu wenig und Sie werden „bonken“ oder gegen die Wand schlagen und sich am Ende schwach fühlen. Halten Sie es einfach und ausgewogen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr.
Ernährung vor dem Training
Ernährung für das Ausdauertraining
- Essen Sie zwei bis drei Stunden vor einem Cardio-Training eine ordentliche Mahlzeit.
- Die Mahlzeit sollte genügend Kohlenhydrate sowie etwas Protein enthalten.
- Sie können bis zu 10 Minuten vor dem Training einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Wenn du schnell einen Energieschub willst, nimm etwas mit einem hohen GI (>70).
- Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie möchten nicht ernsthaft dehydriert werden (Verlust von>2 % Ihres Körpergewichts durch Schwitzen), was sich auf Ihren Elektrolythaushalt auswirkt. Dies kann Ihrer Leistung wirklich schaden.
Ernährung für Krafttraining
- Essen Sie zwei bis drei Stunden vor Ihrem Cardio-Training eine ordentliche Mahlzeit.
- Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1.
- Sie können bis zu 10 Minuten vor dem Training einen kleinen proteinreichen Snack oder Shake zu sich nehmen.
Hilfreicher Tipp:
Vermeiden Sie vor dem Training fettige, scharfe oder ballaststoffreiche Speisen. Diese können Ihre Verdauung stören und Sodbrennen verursachen oder sich schwer im Magen anfühlen, was Ihre Leistung beeinträchtigt.
Einkaufsliste für Mahlzeiten vor dem Training
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Lebensmittel für eine perfekte Pre-Workout-Mahlzeit zu Hause haben:
Kohlenhydrate:
- Bananen
- Reis
- (Süß)kartoffeln
- Hafer
- Reiswaffeln
- Quinoa
- Brot
- Pasta
Protein:
- Eier
- Nussbutter
- Griechischer Joghurt
- Kuhmilch / Pflanzenmilch
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie sich an all diese Lebensmittel erinnern, die Sie in Ihren Einkaufswagen legen sollen? Speichern Sie die folgende Infografik auf Ihrem Telefon und nehmen Sie sie beim nächsten Lebensmitteleinkauf mit:
Diese Rezepte sind perfekt vor dem Training:
Mahlzeiten und Snacks vor dem Cardio-Training:
- Rote-Beete-Smoothie
- Quinoa-Salat
Mahlzeiten und Snacks vor dem Krafttraining:
- Smoothie Bowl
- Proteinpfannkuchen
Was Sie nach dem Training essen sollten: Bestes Essen nach dem Training
Was Sie nach dem Training essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie vorher essen. Wenn Sie einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training auslassen, verlangsamen Sie Ihre Regenerationsfähigkeit. Dies kann von Muskelkater am nächsten Tag und der Absage des Trainings bis hin zu Erschöpfung in den kommenden Tagen und Leistungsschwäche reichen.
Protein ist nach dem Training wichtig. Sie brauchen es für die Muskelreparatur und Erholung nach einem intensiven Training. Mehr ist nicht immer besser:Ihr Körper kann keine übermäßigen Proteinmengen speichern – die zusätzlichen Mengen werden als Fett gespeichert.
Ernährung nach dem Training
Ernährung für Ausdauertraining:
- Das optimale Erholungsfenster nach dem Training beträgt etwa 30 Minuten. Ihr Snack sollte eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen (Verhältnis 2:1) sein.
- Kohlenhydrate sind nach einem langen Training unerlässlich, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
- Ihr Körper verliert Elektrolyte, wenn Sie schwitzen, also fügen Sie Ihrer Mahlzeit ruhig etwas Salz hinzu. Wenn Ihr Training lang war, ist ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten eine gute Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen.
- Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Die Differenz zeigt Ihnen, wie viel Flüssigkeit Sie trinken müssen.
Ernährung für Krafttraining:
- Während der Regenerationsphase füllt Ihr Körper seine Energiereserven wieder auf. Wenn Sie Makronährstoffe zu sich nehmen, verbessert dies Ihre Erholung.
- Das optimale Erholungsfenster nach dem Training beträgt etwa 30 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Protein in Kombination mit einer kleineren Portion Kohlenhydrate (mehr, wenn Sie Muskeln aufbauen oder zunehmen möchten). Direkt nach dem Krafttraining solltest du 20 bis 25 g Protein zu dir nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.
- Sie haben nicht das Gefühl, nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen. Dein Proteinbedarf lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung decken. Wenn du keine Zeit für eine Mahlzeit hast, ist ein Proteinshake oder -riegel eine gute Alternative.
Einkaufsliste für Mahlzeiten nach dem Training
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Lebensmittel für eine perfekte Mahlzeit nach dem Training zu Hause haben:
Kohlenhydrate:
- Bananen
- Äpfel
- Beeren
- Tomaten
- Kichererbsen
- Kidneybohnen
- Süßkartoffeln
- Spinat
- Quinoa
Protein:
- Eier
- Tofu
- Hähnchenbrust
- Fisch
- Hüttenkäse
- Griechischer Joghurt
- Kuhmilch/milchfreie Milch
- (Veganes) Proteinpulver
Fett:
- Pflanzenöle
- Avocado
- Ungesalzene Nüsse
- Nussbutter
Elektrolytgetränke:
- Kokoswasser
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie sich an all diese Lebensmittel erinnern, die Sie in Ihren Einkaufswagen legen sollen? Speichern Sie die folgende Infografik auf Ihrem Telefon und nehmen Sie sie mit zu Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf:
Diese Rezepte sind perfekt nach dem Training:
Kardio:
- Post-Workout-Shake
- Avocado-Nudelsalat
Stärke:
- Protein-Smoothie
- Geladene Süßkartoffelschalen
Imbiss
Ihre Mahlzeiten vor dem Training und das, was Sie nach dem Training essen, beeinflussen Ihre Leistung und Erholung erheblich. Befolgen Sie unsere Tipps, wenn Sie Ihre Ernährung (und Ihr Training) auf die nächste Stufe heben möchten.
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