Gebratener Reis ist allgemein ansprechend für alle Altersgruppen und jetzt können Sie ihn mit diesem Rezept aus dem Kochbuch „Calories In, Calories Out“ für einen fleischlosen Montag zubereiten. Duftender gebratener Reis ist voll von gesundem Gemüse und wird mit Eiweiß aus Ei und gebratenem Tofu belegt. Sie können dieses Rezept auch für nicht-vegetarische Anlässe verwenden, indem Sie Hühner-, Garnelen- oder Rindfleischstreifen hinzufügen.
Vegetarischer gebratener Reis
Zutaten
Für Pfannengerichte
- 2 1/2 Esslöffel Sojasauce oder nach Geschmack (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)
- 1 Esslöffel Hoisinsauce (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)
- Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
Für gebratenen Tofu
- 1/2 Esslöffel Pflanzenöl
- 6 Unzen (180 Gramm) fester Tofu, in 1/4-Zoll-Würfel geschnitten und mit Papiertüchern trocken getupft
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
Für Eierpfannkuchenstreifen
- 1 Teelöffel Pflanzenöl
- 1 großes Ei, leicht geschlagen
Zum Braten
- 1 1/2 Teelöffel Pflanzenöl
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
- 1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
- 6 Tassen gekochter brauner Reis (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)
- 2 Teelöffel geröstetes Sesamöl
- 1/2 Tasse dünn geschnittene grüne Bohnen
- 1/2 Tasse sehr dünn geschnittene oder gewürfelte Karotten
- 1/2 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- Prise Paprikaflocken
Wegbeschreibung
Für die Sauce die Zutaten in einer kleinen Schüssel gut vermischen; beiseite legen.
Für den frittierten Tofu einen großen Teller mit Küchenpapier auslegen. In einer sehr großen beschichteten Pfanne das Pflanzenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu mit Salz und Pfeffer würzen, dann unter häufigem Wenden 3 bis 5 Minuten anbraten, bis er von allen Seiten leicht gebräunt ist. Auf den vorbereiteten Teller geben und beiseite stellen. (Pfanne nicht ausspülen.)
Um die Eierpfannkuchenstreifen für die Garnierung zuzubereiten, stellen Sie die Pfanne wieder auf mittlere bis niedrige Hitze und fügen Sie das Pflanzenöl hinzu. Den Boden damit bestreichen, dann das Ei hinzufügen und schwenken, um die Pfanne dünn zu beschichten, wie Sie es bei einem sehr dünnen Pfannkuchen tun würden. Etwa 45 Sekunden lang kochen, bis es fest ist, dann das Ei wie einen Pfannkuchen wenden und die andere Seite backen, bis es fest ist. Auf einen großen Teller geben und mit Küchenpapier abtupfen, um Fett zu entfernen. Stellen Sie die Pfanne beiseite. Wenn das Ei abgekühlt ist, rollen Sie es auf und schneiden Sie es in dünne Streifen; beiseite legen.
Um die Pfanne zuzubereiten, stellen Sie die Pfanne wieder auf mittlere Hitze und erhitzen Sie das Pflanzenöl. Die Zwiebeln zugeben und 1 Minute dünsten. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 1 Minute anbraten, dann den Reis hinzufügen und die Hitze auf hoch erhöhen. Unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis der Reis durchgewärmt ist.
Schieben Sie den Reis auf eine Seite der Pfanne und fügen Sie das Sesamöl in den leeren Raum hinzu. Fügen Sie die grünen Bohnen, Karotten und den Mais hinzu und braten Sie sie unter Rühren etwa 2 Minuten lang an, bis sie knusprig-zart sind. Fügen Sie die Frühlingszwiebeln hinzu und braten Sie sie 1 Minute lang an, mischen Sie dann das Gemüse mit dem Reis. Machen Sie eine Vertiefung in der Mitte des Reises, fügen Sie die reservierte Sauce hinzu und rühren Sie, bis sie kocht, fügen Sie dann den Tofu hinzu und mischen Sie alles erneut. Mit Salz, Pfeffer und ggf. Pfefferflocken würzen, mit den beiseitegelegten Eierpfannkuchenstreifen garnieren und sofort servieren.
HINWEIS: Kochen Sie den Reis einen Tag im Voraus und kühlen Sie ihn, um die Vorbereitungsarbeit am nächsten Tag zu reduzieren. Zutaten für Pfannengerichte sollten auf eine einheitliche kleine Größe geschnitten werden, damit sie gleichmäßig und schnell garen, und sie sollten trocken sein, damit kein Dampf entsteht.
Nährwertangaben
Aufschläge:6 | Portionsgröße:1/6 des Gerichts
Pro Portion: Kalorien:341; Gesamtfett:8 g; Gesättigtes Fett:1 g; Einfach ungesättigtes Fett:3 g; Cholesterin:31 mg; Natrium:795 mg; Kohlenhydrate:55 g; Ballaststoffe:5 g; Zucker:3 g; Eiweiß:11 g
Ernährungsbonus: Kalium:216 mg; Eisen:10 %; Vitamin A:22 %; Vitamin C:3 %; Kalzium:7 %