Healthy Nibbles and Bits liefert in nur 20 Minuten ein Frühstück der Champions – gefüllt mit Gemüse, würziger Tomatensauce und garniert mit perfekt geschmorten Eiern. Konservierte oder gefrorene Maiskörner verkürzen die Vorbereitungszeit. Lassen Sie sich von den Gewürzen in diesem Rezept nicht einschüchtern; Wenn Sie sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht finden können, haben wir einfache Ersatzprodukte bereitgestellt. Für zusätzliche Energie und Kalorien mit Kartoffeln oder Vollkornbrot servieren.
20-Minuten-Ei in pikanter Tomatensauce
Zutaten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Tasse (75 g) gehackte Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 Tasse (75 g) Maiskörner
- 1 Tasse (17 g) gehackter Grünkohl
- 1 Tasse (75 g) gehackte Tomaten
- 1/2 Teelöffel Sumach (siehe Anmerkungen)
- 1/2 Teelöffel Ras el Hanout (siehe Anmerkungen)
- 4 große Eier
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optionale Garnitur:gehackte Petersilie
Wegbeschreibung
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Wenn die Pfanne heiß ist, Zwiebeln hinzugeben und 2–3 Minuten anbraten. Knoblauch und eine Prise Salz hinzugeben und 30 Sekunden anbraten. Mais und Grünkohl zugeben. Wenn der Grünkohl zu welken beginnt, die Tomaten hinzugeben und 1–2 Minuten garen. Sumach und Ras el Hanout unterrühren.
Bewegen Sie das Gemüse in der Pfanne, um 4 Vertiefungen für die Eier zu schaffen. In jede Mulde ein Ei aufschlagen. Hitze auf niedrig reduzieren und die Pfanne mit einem Deckel abdecken. Kochen Sie die Eier, bis das Eiweiß gestockt ist, etwa 4–5 Minuten. Überprüfen Sie die Eier ständig, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht verkochen. Schalten Sie die Heizung aus. Mit mehr Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit Petersilie garnieren.
Notizen :
Sumach ist ein vielseitiges Gewürz mit einem spritzigen Zitronengeschmack, das in der Küche des Nahen Ostens verwendet wird. Wenn Ihr örtliches Lebensmittelgeschäft keinen Sumach führt, können Sie ihn durch 1/2 Teelöffel Zitronensaft oder Zitronenschale ersetzen.
Ras el Hanout ist eine Gewürzmischung, die in der marokkanischen und nordafrikanischen Küche verwendet wird. Für dieses Rezept können Sie 1/4 Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel, 1/8 Teelöffel gemahlenen Ingwer und jeweils eine Prise Paprika, gemahlenen Koriander, gemahlenen Zimt, gemahlenen Piment und gemahlene Nelken ersetzen.
Nährwertangaben
Für Portionen:2 | Portionsgröße:1/2 Rezept
Pro Portion: Kalorien:338; Gesamtfett:24 g; Gesättigtes Fett:5 g; Einfach ungesättigtes Fett:14 g; Cholesterin:372 mg; Natrium:454 mg; Kohlenhydrate:18 g; Ballaststoffe:3 g; Zucker:5 g; Eiweiß:16 g
Ernährungsbonus: Kalium:470 mg; Eisen:16 %; Vitamin A:37 %; Vitamin C:41 %; Kalzium:10 %