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Wolfsbarsch mit Kürbis und Wok

Mit praktischen gefrorenen Zutaten können Sie dieses beeindruckende Fisch-Abendessen für weniger Geld zubereiten. Dieses Gericht ist in nur 35 Minuten fertig und kann das ganze Jahr über gekocht werden
Serviert: 2
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Kinderleicht
Kosten: Mittlerer Preis

Zutaten

    • 250 g (8oz) gefrorener Butternusskürbis (aus einer 500-g-Packung)

    • 2 EL Olivenöl

    • 220-g-Packung mit 2 gefrorenen Wolfsbarschfilets

    • 150 g (5 oz) gefrorene Blumenkohlröschen

    • 125 g (4 oz) gefrorene Erbsen

    • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

    • 1 Knoblauchzehe, geschält und in dünne Scheiben geschnitten

    • 1 EL gefrorenes gehacktes Basilikum (wir haben Birds Eye verwendet)

Methode



    1. Geben Sie den Butternut-Kürbis in eine Schüssel und stellen Sie ihn etwa 5 Minuten lang bei voller Leistung in die Mikrowelle, bis er heiß und weich genug ist, um ihn mit einer Gabel zu zerdrücken.

    1. In der Zwischenzeit eine Bratpfanne erhitzen, die Hälfte des Öls hineingeben und die Wolfsbarschfilets ca. 3 Min. auf einer Seite braten. Wenden Sie sie und braten Sie sie 1-2 Minuten auf der anderen Seite. Aus der Pfanne nehmen und auf einem Blech in einen warmen Ofen stellen.

    1. Geben Sie den Blumenkohl in das heiße Öl in der Pfanne und kochen Sie ihn einige Minuten lang, bis er aufgetaut und braun ist, und rühren Sie dann die Erbsen hinein.

    1. Würzen Sie den zerdrückten Kürbis und geben Sie ihn auf 2 Teller. Den Fisch und das Pfannengemüse hinzugeben.

    1. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und den Knoblauch hinzufügen. Kochen, bis es gerade braun ist, dann das Basilikum hinzufügen. Über den Fisch geben und servieren.

Nährwertangaben pro Portion

Fett 15,5 g sättigt 2,5 g Kalorien 331 (kcal)

Diese Nährwertangaben sind nur Richtwerte und basieren auf 2.000 Kalorien pro Tag. Weitere Informationen zu einer gesunden Ernährung finden Sie auf der Website der Food Standards Agency.

Richtwerte für die tägliche Menge für 2.000 Kalorien pro Tag sind:70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.



Rezept von Kate Moseley