Möchten Sie länger leben und eine bessere Gesundheit haben? Natürlich, oder? Nun, es gibt eine Ernährung, die mit Menschen in Verbindung gebracht wird, die eine Lebenserwartung von über 100 Jahren haben (ja, Sie haben richtig gelesen), zusammen mit besseren kardiovaskulären, metabolischen und allgemeinen Gesundheitsergebnissen. Vorstellung der Blue-Zones-Diät.
Die von National Geographic Fellow und Langlebigkeitsexperten Dan Buettner gegründete Blue Zones Diet basiert auf den Essgewohnheiten der Blue Zones, fünf Regionen der Welt mit einer hohen Konzentration von Menschen, die über 100 Jahre alt werden.
Was sind die blauen Zonen?
„Die Regionen der Blauen Zone sind die Hotspots der Langlebigkeit der Welt“, teilte Büttner im mindbodygreen-Podcast mit. Es gibt fünf Blaue Zonen auf der Welt:Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griechenland; und Loma Linda, Kalifornien. Nach Recherchen in diesen Regionen entdeckte Büttner, dass die Ernährungs- und Lebensstilpraktiken in diesen verschiedenen Teilen der Welt alle einige bemerkenswerte Ähnlichkeiten aufweisen.
Elemente der Blue-Zones-Diät:
„Die Diäten der Blue Zones haben einige wichtige Gemeinsamkeiten“, erklärt Amy Shapiro, M.S., R.D. „Egal in welcher Region sich jede Blue Zone befindet, sie halten sich an diese Prinzipien“ – die alle zur Förderung der Langlebigkeit beitragen können:
- Pflanzlich (meistens): „Die Ernährung der Menschen in den Blauen Zonen besteht in der Regel aus mehr Obst/Gemüse, mehr faserigen Vollkornprodukten, mehr Nüssen, mehr Bohnen und mehr Samen“, sagt Marissa Meshulam, M.S., R.D. Buettner, sagt, dass im Allgemeinen 95 % der Lebensmittel in diesen Diäten stammen aus einer Pflanze oder einem Pflanzenprodukt.
- Gesunde Fette: Anstelle von verarbeiteten Ölen wie Gemüse und Raps liegt der Fokus in den Blue Zones auf gesunden Fetten – denken Sie an Olivenöl, Nüsse und Samen. Tatsächlich essen sie fast jeden Tag eine oder zwei Handvoll Nüsse!
- Tagesbohnen: Laut Büttners Forschung zufolge essen alle Menschen, die in Blue Zones leben, jeden Tag mindestens 1 Tasse Bohnen.
- Dunkles Blattgemüse: Dunkles Blattgemüse ist einer der Eckpfeiler der Blue Zones-Diät, besonders reichhaltige Optionen wie Mangold, Spinat und Grünkohl.
- Einige Fische: Während es ein Teil ihrer Ernährung ist, neigen Menschen in Blue Zones dazu, nicht mehr als 3 Unzen Fisch täglich zu sich zu nehmen. Laut Untersuchungen in diesen Regionen steht Fisch im Durchschnitt zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan.
- Eier gelegentlich: Obwohl Eier in der Ernährung aller fünf Blauen Zonen vorkommen, essen die Menschen sie nur durchschnittlich zwei- bis viermal pro Woche.
- Limit Molkerei: Kuhmilch kommt in den Blauen Zonen kaum vor – dazu gehören Milchprodukte und Joghurts. Ziegen- und Schafsmilchprodukte sind jedoch in den Ikarischen und Sardinischen Blauen Zonen prominent.
- Fast kein Fleisch: Schweinefleisch, Hühnchen und andere Fleischsorten sind in der Blue-Zone-Diät sehr begrenzt – denken Sie etwa fünfmal pro Monat an weniger als 2 Unzen.
- Vollkornprodukte: Brot ist eigentlich ein gängiges Grundnahrungsmittel in den Regionen der Blauen Zone, und sie essen es fast täglich. Statt verarbeiteter Brote greifen sie jedoch zu Vollkorn- oder Sauerteigsorten. Sie konsumieren in den meisten ihrer Mahlzeiten auch andere Vollkornprodukte wie braunen Reis, Hafer und Gerste.
- Keine verarbeiteten Lebensmittel: „Der Hauptfokus bei der Blue-Zone-Diät liegt auf Vollwertkost, die minimal verarbeitet wird“, sagt Meshulam. „Dies sind hauptsächlich Lebensmittel, die in der Natur vorkommen, und nichts, was in einer Fabrik hergestellt wird.“
- Kein Zuckerzusatz: Laut Büttner essen die Menschen in den Blauen Zonen in der Regel nur zu Feiern Süßigkeiten und nehmen ansonsten nicht viel zugesetzten Zucker täglich zu sich.
- Mäßiger Alkoholkonsum: Die Menschen in den Blue Zones halten sich an ein bis zwei Gläser Rotwein pro Tag, erklärt Shapiro. Diese Vorteile können von Resveratrol stammen, einem Antioxidans, das in Rotwein vorkommt (das Sie auch in Trauben, Erdnüssen, Kakao, Beeren und sogar einigen Nahrungsergänzungsmitteln finden können).
Besonderheiten der Blue-Zone-Diät, nach Region:
1. Okinawa
Okinawa ist eine Region auf einer Inselgruppe namens Ryukyu-Inseln im Süden Japans. Die Okinawa-Diät enthält mehr Fisch, Soja und Gemüse als die Diäten der anderen Blauen Zonen. Der Schwerpunkt liegt auf Stärken mit niedrigem glykämischen Index wie Reis und Süßkartoffeln. Okinawans folgen auch einem Prinzip namens ikigai oder "Zweck", der es ihnen ermöglicht, Gründe zu finden, um morgens aufzuwachen.
2. Sardinien
„Die typische Ernährung hier ist reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Bohnen und Früchten“, sagt Meshulam. "Sie haben herzgesunde, einfach ungesättigte Fette aus Olivenöl und ein sehr kleiner Teil ihrer Ernährung besteht aus Fleisch. Milchprodukte werden über Ziegen- und Schafsmilch aufgenommen, die tendenziell leichter verdaulich sind."
3. Nikoya
Diese Region Costa Ricas enthält mehr Stärke und Getreide als andere Blaue Zonen – wie Kürbis, Mais und Bohnen. „Sie essen auch Gemüse (Tomaten, Paprika, Karotten usw.) und einige Früchte, die in ihrer Heimat heimisch sind (Papaya, Orangen und Bananen)“, sagt Meshulam. "Sie betonen auch ein früheres, kleineres Abendessen. Es ist interessant festzustellen, dass sie ihr Getreide (wie Mais) mit Kalk behandeln, was die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöht." (Mehr über die Ernährung der Blauen Zone in Costa Rica hier.)
4. Ikaria
Die Griechen hier folgen einer eher pflanzlichen Version der mediterranen Ernährung – sie enthält mehr Hülsenfrüchte und herzgesunde Fette und Alkohol wird in Maßen konsumiert.
5. Loma Linda
„Die hier lebenden Siebenten-Tags-Adventisten sind extrem religiös und ernähren sich überwiegend vegan“, sagt Meshulam. Sie haben keine Milchprodukte oder Gewürze und vermeiden sogar Schalentiere und jegliches Fleisch.
Vorteile einer Blue-Zone-Diät.
„Es ist kein Geheimnis, dass mehr Pflanzen der richtige Weg sind, und die Blauen Zonen betonen alle eine pflanzliche Ernährung“, sagt Meshulam. "Sie konzentrieren sich alle auf mehr vollwertige, natürliche Lebensmittel im Vergleich zu verarbeiteten Produkten. Beachten Sie auch, dass die Blauen Zonen aus Gründen gesund sind, die über die Ernährung hinausgehen:Sie bauen starke Beziehungen auf. Sie konzentrieren sich auf Schlaf. Bewegung ist in ihren Tag eingebaut."
Die Umstellung auf eine Blue-Zone-Diät kann die folgenden Vorteile haben:
Langlebigkeit
Es wurde vermutet, dass Menschen in den Blue Zones ein langes, gesundes Leben führen (bis zu ihrem 90. und sogar 100. Lebensjahr).
Verbesserte Herz- und Gehirngesundheit
Eine Studie über die Blue-Zone-Diät ergab, dass diejenigen, die dem Essstil folgen, im Gegensatz zur amerikanischen Standard-Diät, bessere Ergebnisse für die kardiovaskuläre Gesundheit und kognitive Funktionen erfahren, um nur einige Beispiele zu nennen.
Verbesserte psychische Gesundheit
Natürlich kann das, was Sie essen, Ihre körperliche Gesundheit beeinflussen, aber es hat auch einen Einfluss auf Ihre Stimmung und Ihr geistiges Wohlbefinden. Das bedeutet, wie die Blue Zones Diet zeigt, je mehr hochwertige Vollwertkost, desto besser.
Gesundes Gewichtsmanagement
Da eines der Mantras der Blue-Zones-Diät darin besteht, zu essen, bis man nur noch zu 80 % satt ist, können Sie durch diesen Essstil sehr leicht ein gesundes Gewicht für Ihren Körper erreichen.
Mehr Vitamine und Nährstoffe
„Besonders wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel essen, kann Ihnen der Wechsel zur Blue-Zone-Diät einen Überschuss an Vitaminen und Mineralstoffen geben, den Sie vorher nicht hatten“, sagt Meshulam.
Kritik an der Blue-Zone-Diät.
„Ich würde sagen, die Hauptkritik an der Blue-Zone-Diät ist, dass die Leute glauben, dass sie bedeutet, dass sie hauptsächlich Vegetarier sein müssen, um gesund zu sein“, fügt Meshulam hinzu. „Ich denke, die Blue Zones lehren uns, dass mehr Pflanzen die Antwort sind – aber ein bisschen hochwertiger Fisch, Geflügel und Fleisch funktioniert gut für viele von uns und kann wichtige Nährstoffe enthalten, die aus Pflanzen schwerer zu bekommen sind. Ich immer empfehlen wir, Pflanzen zum Star der Show auf unseren Tellern zu machen – und die Blue Zones zeigen uns, wie wichtig das für die Langlebigkeit sein kann.“
Einige andere Kritikpunkte an der Blue-Zone-Diät lauten wie folgt:
- Es kann schwer zu verstehen sein, wenn Sie nicht alle Ihre Mahlzeiten zubereiten: "Wenn Sie auswärts essen, sind die Öle nicht ideal, und verarbeitete Lebensmittel sind ziemlich verbreitet", sagt Meshulam. Der einzige Weg, zu 100 % einer Blue-Zone-Diät zu folgen, besteht darin, alle Ihre Mahlzeiten zu Hause zu kochen, da Sie nicht wirklich wissen, was genau in den Mahlzeiten im Restaurant enthalten ist. Obwohl diese Idee theoretisch großartig ist, ist sie für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht möglich (oder nachhaltig!).
- Es ist nicht ideal für Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten :„Bohnen und Hülsenfrüchte sind Kohlenhydrate, ebenso wie Vollkornprodukte und andere Grundnahrungsmittel der Blue-Zone-Diät“, fügt Meshulam hinzu. „Wenn Sie glukoseempfindlich sind, könnten zu viele Kohlenhydrate tatsächlich Ihre Hormone und Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.“
- Es kann schwierig sein, all Ihre Proteine aus Pflanzen zu gewinnen: Obwohl es sicherlich möglich ist Um Ihr gesamtes Protein aus Pflanzen zu gewinnen, empfehlen die USDA-Richtlinien 0,8 Gramm Protein für 1 Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also nicht sehr bewusst mit Ihren Proteinen umgehen (z. B. mehr Bohnen und Hülsenfrüchte, weniger Stärke), sagt Shapiro, dass Sie möglicherweise nicht genug bekommen. Allerdings kann es hilfreich sein, bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten einfach etwas bewusster vorzugehen.
Das Endergebnis.
Die Blue Zones-Diät kann eine vorteilhafte Wahl sein, um eine gesündere Ernährung und positive Ernährungspraktiken zu fördern. Das heißt, Sie müssen nicht vollständig auf Pflanzenbasis umsteigen, um die Vorteile zu nutzen. „Wir essen ungefähr 1.000 Mahlzeiten pro Jahr“, teilte Büttner im mindbodygreen-Podcast mit. „Wenn Sie neun von zehn dieser Mahlzeiten zu einfacheren Lebensmitteln machen können – Bohnen, Gemüse, Getreide, Nüsse –, werden Sie viel länger leben.“ Möchten Sie diesen Essstil ausprobieren? Hier sind einige leckere Blue-Zone-Rezepte, die Sie in Ihre eigene Ernährung integrieren können.