Uns geht es darum, neue und kommende Food-Trends auszuprobieren, aber wir vergessen nie die Oldie-but-Goodie-Grundnahrungsmittel einer ausgewogenen Ernährung. Obwohl es vielleicht nicht viral geht oder in den Supermarktregalen Aufsehen erregt, ist Amaranth ein nährstoffreiches Kraftpaket, das eine gewisse Anerkennung verdient.
Wir haben zwei registrierte Ernährungsberater angezapft, um die Schaufel auf Amaranth zu bekommen:Was es ist, warum es ernährungsphysiologisch vorteilhaft ist und wie man es isst.
Was ist Amaranth?
Laut der registrierten Ernährungsberaterin Elise Harlow, M.S., RDN, ist Amaranth eine Pflanze, die ihren Ursprung in Mittelamerika hat und deren Anbau auf Inka-, Maya- und Azteken-Zivilisationen zurückgeht.
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"Die Samen gelten als Teil der Getreidefamilie und sind eines der sechs Pseudogetreide", sagt Harlow. Pseudogetreide ist eine Pflanze, die einen Samen oder eine Frucht produziert, die als Getreide verzehrt wird – andere sind Quinoa, Buchweizen und Chiasamen. Obwohl es als Getreide bezeichnet wird, ist Amaranth, wenn wir technisch sind, ein Samenkorn.
„Amaranth wurde von den Azteken nicht nur als Grundnahrungsmittel, sondern auch als Teil ihrer kulturellen und religiösen Rituale verwendet“, sagt Sarah Jackson, M.S., RDN, von Origin Nutrition. „Heute wird Amaranth hauptsächlich in China produziert, aber auch in Mexiko, Mittelamerika und Gebieten in den Vereinigten Staaten angebaut.
Die Samen selbst sind winzig, ähnlich groß wie ein Mohn, und sie sind hellbraun und beige gefärbt. Obwohl Amaranth in süßen oder herzhaften Rezepten vorkommen kann, hat er einen starken Geschmack, der es schwierig macht, ihn in einigen Gerichten zu tarnen. Erwarte einen nussigen Geschmack, einen grasigen Duft und einen Hauch von Kräutergeschmack.
8 Vorteile von Amaranth:
1. Es ist voller Mangan.
„Nur 1 Tasse gekochter Amaranth enthält über 105 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan, einem essentiellen Spurenelement“, sagt Jackson. Sie fügt hinzu, dass Mangan ein wichtiger Bestandteil des antioxidativen Enzyms Superoxiddismutase ist, was ein großer wissenschaftlicher Begriff für ein System ist, das freie Radikale im Körper bekämpft. "Es ist auch dafür verantwortlich, unsere Gelenke gesund zu halten", bemerkt sie.
2. Es ist ein großartiges pflanzliches Protein.
„Im Gegensatz zu vielen Getreidearten ist Amaranth ein vollständiges Protein“, sagt Jackson, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, einschließlich Lysin, das in den meisten Getreidearten normalerweise fehlt. Tatsächlich enthält 1 Tasse gekochter Amaranth 9,3 Gramm Protein, was mehr als doppelt so viel ist wie die 4,3 Gramm von Reis.
3. Es ist voller Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung und Regelmäßigkeit unerlässlich und helfen Ihnen, länger mit Energie versorgt und gesättigt zu bleiben. Mit 5 Gramm Ballaststoffen pro gekochter Tasse sagt Jackson, dass Amaranth auch eine gute Quelle für Ballaststoffe ist.
4. Es kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
Abgesehen davon, dass Mangan ein essentielles Spurenelement ist, wurde laut Jackson auch gezeigt, dass es den Kohlenhydratstoffwechsel und die Blutzuckerregulierung unterstützt.
Während die direkte Rolle von Amaranth im Blutzucker ebenfalls hauptsächlich nur an Ratten untersucht wurde, deuten der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt darauf hin, dass das Getreide auch beim Menschen helfen kann, den Blutzucker auszugleichen.
5. Es unterstützt gesunde Knochen.
Eine Tasse gekochter Amaranth enthält laut USDA 116 Milligramm Kalzium. Calcium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen und Zähnen und die Flexibilität der Muskeln. (Profi-Tipp:Vitamin D hilft, die Kalziumaufnahme zu steigern, also kombinieren Sie die beiden, wenn möglich.)
6. Es kann helfen, Entzündungen zu behandeln.
„Amaranth enthält ein Polypeptid namens Lunasin, von dem angenommen wird, dass es Entzündungen im Körper verringert“, sagt Jackson.
7. Es unterstützt eine gesunde Hautbarriere (&mehr).
Squalen ist vor allem für seine Fähigkeit bekannt, die Haut nicht nur mit Feuchtigkeit zu versorgen, sondern auch eine gesunde Hautbarriere zu fördern. "Es ist bekannt, dass es altersbedingte Hautschäden bekämpft und den Kollagenspiegel fördert", erklärt Jackson.
Squalen ist jedoch nicht nur ein aktueller Held:Dieses Öl findet sich auch in einigen Lebensmitteln, darunter Amaranth. Und laut Jackson hat der Verzehr von Squalen seine eigenen gesundheitlichen Vorteile. „Dieser Phytonährstoff wurde auf seine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel untersucht“, sagt sie. Das bringt uns zu unserem nächsten Punkt:
8. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Squalen wirkt nicht allein, wenn es um die Cholesterinvorteile von Amaranth geht. "Mehrere Studien haben gezeigt, dass Amaranth den Cholesterinspiegel senken kann", sagt Harlow. "Dieser Effekt wurde auf den Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, löslichen Ballaststoffen und Phytosterolen zurückgeführt."
Wie integriere ich dieses Getreide in meine Ernährung?
Glücklicherweise gibt es ein paar Möglichkeiten, Amaranth in Ihre Ernährung zu integrieren. Sie können es in seiner ganzen Form oder gemahlen als Mehl essen. Es ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide, sodass Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie es sicher essen können. Jackson warnt davor, dass Sie Amaranthmehl mit einer anderen Mehlsorte wie Weizen, Reis oder Tapioka mischen sollten, um es für Sauerteigbrot geeignet zu machen. Die Mischung mildert auch den nussigen Geschmack von Amaranth und macht ihn schmackhafter und weniger körnig.
Um Amaranth zu kochen, verwendest du eine ähnliche Methode wie beim Kochen von Reis. „Amaranth kocht am besten mit einem Verhältnis von anderthalb Tassen Flüssigkeit zu einer halben Tasse trockenem Amaranth“, schlägt Harlow vor. Sie kochen das Wasser, fügen das Getreide hinzu und kochen es, bis die Flüssigkeit vom Getreide absorbiert wird, was etwa 20 Minuten dauert.
Jackson sagt, dass Amaranth als natürliches Verdickungsmittel für Eintöpfe, Suppen und Chilis verwendet werden kann. „Es macht auch einen sehr nahrhaften Frühstücksbrei, wenn es einfach gekocht und mit Nüssen, Früchten und Honig belegt wird.“
Wir lieben Amaranth in einem schokoladigen, kokosnussigen Frühstücksgericht wie dieser stimmungsaufhellenden Frühstücksschüssel. Oder fügen Sie eine Kugel Amaranth zu einem Salat wie dieser Thunfisch-Niçoise-Sorte hinzu. Oder wenn Sie es schlicht und einfach halten möchten, servieren Sie eine Tasse dieses Getreides zusammen mit Ihrem Lieblingsprotein und Gemüse für ein nährstoffreiches Abendessen. Die Möglichkeiten sind endlos!
Das Endergebnis.
Amaranth mag Tausende von Jahren alt sein, aber sein nährstoffreiches Profil ist nicht verblasst. Es ist ein komplettes Protein auf pflanzlicher Basis und reich an Ballaststoffen – neben anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen. Dieses Pseudogetreide kann auf unzählige Arten verwendet und zu fast jeder Mahlzeit des Tages hinzugefügt werden.