Es ist kein Geheimnis, dass die Einbeziehung von Ballaststoffen in Ihre Ernährung für eine gesunde Verdauung unerlässlich ist, aber wussten Sie, dass die meisten Menschen nicht genug davon bekommen? Während unser täglicher Ballaststoffbedarf laut National Academies zwischen 21 und 38 Gramm liegt, je nach Alter und Geschlecht, isst der durchschnittliche Amerikaner nur etwa 16 Gramm. (Tatsächlich decken schätzungsweise nur 5 % der Bevölkerung ihren täglichen Ballaststoffbedarf!)
Das ist definitiv eine Schande, wenn man bedenkt, dass ausreichend Ballaststoffe (sowohl lösliche als auch unlösliche) in Ihren Mahlzeiten Sie nicht nur satt halten, sondern auch direkt die Verdauung unterstützen, ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen und sogar einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können /P>
Was ist also ein einfacher Weg, um Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen? Suchen Sie nicht weiter als Ihren täglichen Smoothie.
Ihr Lieblings-Smoothie ist wahrscheinlich bereits reich an Obst und Gemüse, aber wenn Sie wenig Ballaststoffe haben (und die Chancen stehen gut, dass die meisten von uns ein Ballaststoffdefizit haben), ist dies eine der am einfachsten zu modifizierenden Mahlzeiten für a schneller Schub. Sie sind sich nicht sicher, welche Zutaten den Zweck erfüllen? Experten teilen einige Grundnahrungsmittel, die Sie Ihrem morgendlichen Getränk hinzufügen sollten, um die Verdauung zu optimieren und Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen:
1. Hafer
Es gibt eine Reihe verschiedener Formen von Ballaststoffen, die Sie für eine Reihe von Vorteilen in Ihre Ernährung aufnehmen können, darunter eine, die in einem vielgeliebten Getreide vorkommt:„Ungekochter Hafer [ist] eine großartige Quelle für den Ballaststoff Beta-Glucan“, sagt Julie Stefanski , RDN, CSSD und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
FYI:Beta-Glucane sind eine Art von Ballaststoffen, die mit einer Reihe von Vorteilen verbunden sind, darunter die Gesundheit von Darm, Herz und Immunsystem – außerdem können sie helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen (mehr über die bioaktive Pflanzenverbindung hier).
Was den Hafer selbst angeht, „werden sie nicht nur Ballaststoffe enthalten, sondern auch etwas Textur [zu Ihrem Smoothie] hinzufügen und ihn sättigender machen“, fügt Valerie Agyeman, R.D., und Moderatorin des Flourish Heights-Podcasts hinzu. P>
2. Avocado
Wenn Sie sich nach einem cremigeren Smoothie sehnen, der voller gesundheitlicher Vorteile ist, ist die Verwendung von Avocado als Ballaststoffquelle möglicherweise die beste Wahl. Avocado ist „reich an Ballaststoffen und einem vorteilhaften einfach ungesättigten Fett“, das zur Förderung eines gesunden Blutdrucks und eines kardiovaskulären Wohlbefindens beiträgt, während es Sie regelmäßig hält, erklärt Stefanski. Avocado verleiht einem Smoothie auch nur sehr wenig Geschmack und trägt einfach dazu bei, die Mischung zu einem reichhaltigeren, köstlicheren Genuss zu machen.
3. Grünpulver
Das Hinzufügen eines Grünpulvers zu Ihren Smoothies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Vielzahl von Nährstoffen (einschließlich Ballaststoffen!) Aufzuladen, die ein gesundes Darmmikrobiom fördern und die Verdauung und Regelmäßigkeit unterstützen können.* Zum Beispiel eine Kugel von mindbodygreens Bio-Gemüse + , wird Ihren Smoothie mit einer strategischen Mischung aus Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kräutern, Probiotika, präbiotischen Ballaststoffen und vielem mehr füllen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die allgemeine Ernährung Ihrer Mahlzeit zu verbessern.*
4. Chia-Samen
Chiasamen sind besonders nützlich, um die Menge an Ballaststoffen in Ihrem Go-to-Smoothie zu erhöhen, ohne den Geschmack überhaupt zu verändern. „Zwei Esslöffel Chiasamen haben 8 Gramm unlösliche Ballaststoffe“, erklärt Carrie Kirkland, Diätassistentin für Bariatrie, R.D., L.D. Das bedeutet, dass Chiasamen besonders gut dafür geeignet sind, dich länger satt zu halten und deinen Smoothie umso sättigender zu machen.
Darüber hinaus kann das Hinzufügen von Chiasamen dazu beitragen, Ihren Smoothie zu verdicken und ihn noch feuchtigkeitsspendender zu machen!
5. Spinat
Spinat ist oft in grünen Smoothies zu finden und eine starke Ergänzung zu Ihrem Getränk:Er füllt Ihr Getränk erheblich auf, ohne den Geschmack wirklich zu beeinträchtigen. „Babyspinat ist eine Ballaststoffquelle, die auch sehr reich an B-Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist“, bemerkt Stefanski. Andere wichtige Mikro- und Phytonährstoffe im Blattgemüse sind Beta-Carotin (auch bekannt als Vitamin A), Vitamin K1 und das Carotinoid Lutein – was Spinat zu einer würdigen Ergänzung für jede Mischung macht.
6. Beeren
Beeren werden wegen ihres köstlichen Geschmacks häufig zu Smoothies hinzugefügt – aber darüber hinaus können sie einen sofortigen Schub an Ballaststoffen und Antioxidantien liefern. „Beeren gibt es in so vielen Sorten und sie können den Ballaststoffgehalt in Ihrem Smoothie wirklich erhöhen, und sie wirken als natürlicher Süßstoff. Nur 1 Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren erhöht den Ballaststoffgehalt um 4 Gramm“, sagt Agyeman. Probieren Sie von Erdbeeren über Himbeeren bis hin zu Brombeeren beliebige Geschmackskombinationen aus, um Ihren Smoothie auf das nächste Level zu bringen.
7. Kakaopulver
An alle Schokoladenliebhaber:Wenn Sie Ihrem Smoothie etwas Kakaopulver hinzufügen, schmeckt er nicht nur wie ein Schokoladenmilchshake, sondern erhöht auch seine ernährungsphysiologischen Vorteile. "Kakaopulver [ist sowohl eine] Quelle für Ballaststoffe als auch für Antioxidantien", sagt Stefanski.
Tatsächlich teilte der Ernährungspsychiater Drew Ramsey, M.D., in einer Podcastfolge von mindbodygreen mit, wie er aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften dazu ermutigt, Schokolade zum Frühstück zu essen (mehr dazu hier).
Ganz zu schweigen davon, dass es den Geschmack von fast jeder Smoothie-Formel erhöht. Für eine köstliche Kombination (plus ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten) versuchen Sie, es mit einer Banane und einer Kugel Erdnussbutter zu kombinieren.
Unsere Lieblingsrezepte.
Benötigen Sie Hilfe bei der Auswahl des besten ballaststoffreichen Smoothies, den Sie heute Morgen mixen können? Hier sind einige unserer Lieblingsrezepte bei mbg, um den ganzen Tag über satt und zufrieden zu bleiben:
- Apfel-Zimt-Grün-Smoothie
- Tropischer Collagen-Cashewbutter-Smoothie
- Probiotischer grüner Smoothie
- Darmgesunder Smoothie
- Gesunder Schokoladen-Smoothie
- Schokoladen-Avocado-Smoothie
- Würziger grüner Smoothie
- Energieunterstützender grüner Smoothie
Das Endergebnis.
Einfache Möglichkeiten zu finden, Ballaststoffe in Ihre Essgewohnheiten zu integrieren, kann Wunder wirken, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen und Sie nach den Mahlzeiten satt zu halten. Smoothies sind ein fantastischer Ort, um den wichtigen Nährstoff aufzunehmen, da es eine große Auswahl an schmackhaften und sättigenden Zutaten gibt, um die Arbeit zu erledigen. Achten Sie nur darauf, Ihre Ballaststoffaufnahme langsam und überlegt zu erhöhen, um Ihrem Darm Zeit zu geben, sich anzupassen.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungsroutine beginnen. Es ist immer optimal, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn Sie überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.