Koffein unterstützt Konzentration, Gedächtnis, antioxidative Aktivität, sportliche Leistung und mehr*

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, besteht eine gute Chance, dass Koffein Teil Ihrer täglichen Routine ist. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Getränke wie cremige Milchkaffees, erdigen Tee und sanfte kalte Biere lieben. Schließlich kann die energetisierende Wirkung von Koffein lebensrettend sein, wenn Sie Dinge zu tun und Orte zu besuchen haben.*

Die Vorteile von Koffein sind jedoch nicht auf Energie beschränkt. Erfahren Sie im Voraus mehr über die Auswirkungen auf Körper und Geist – und wie Sie feststellen können, dass Sie zu viel getrunken haben.

Was ist Koffein und wie wirkt es?

Koffein ist eine einzigartige Phytonährstoffverbindung (oder manchmal eine synthetische Substanz, je nach Quelle), die das zentrale Nervensystem (ZNS) stimuliert.* Als Pflanzennährstoff (auch bekannt als Phyto + Nährstoff) kommt es natürlich in mehr als 60 Pflanzen vor, einschließlich Kaffeebeeren, Kaffeebohnen, Teeblätter, Guarana-Samen und Kakaobohnen (d. h. Schokolade).

Laut Isa Kujawski, MPH, RDN, registrierter Ernährungsberater und Gründer von Mea Nutrition, stimuliert Koffein im Körper Ihr ZNS (d. h. Ihr Gehirn und Ihr Rückenmark), hauptsächlich durch Blockieren von Adenosinrezeptoren.*

Eine kurze Erklärung:Adenosin ist ein Neurotransmitter, auch bekannt als chemischer Botenstoff, der von Nervenzellen (Neuronen) ausgeschieden wird. Wenn es an spezifische Rezeptoren bindet, verlangsamt Adenosin die neurale Aktivität und macht Sie schläfrig. Ihre Adenosinspiegel steigen auf natürliche Weise an, je länger Sie wach sind, und fallen ab, wenn Sie nachts ein Nickerchen machen.

Koffein hat jedoch eine ähnliche Struktur wie Adenosin – so sehr, dass es in die Adenosinrezeptoren eindringen und sich daran binden kann.* Es ist ein natürlicher „Antagonist“ (der sich als nützliche Sache herausstellt) des Rezeptors. Dies verhindert vorübergehend, dass sich Adenosin an diese Rezeptoren anlagert, wodurch Sie sich wacher und aufmerksamer fühlen.*

Vorteile von Koffein.

Experten und Forschungsergebnissen zufolge kann Koffein Folgendes für Ihren Körper und Geist bewirken:

1. Unterstützt Konzentration und geistige Klarheit.

Koffein blockiert nicht nur die Adenosinrezeptoren, sondern aktiviert auch die Hypophyse, um Adrenalin zu produzieren, sagt Kujawski. (Adrenalin ist bekannt als das "Kampf-oder-Flucht"-Hormon, btw.)

„Dies ahmt unsere normale Stressreaktion nach, was unsere Aufmerksamkeit erhöht und uns einen Schub an Energie und Wachsamkeit verleiht“, erklärt Kujawski.

„Koffein stimuliert auch indirekt die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und GABA“, fügt sie hinzu. Diese „Wohlfühl“-Neurotransmitter können helfen, die Aufmerksamkeit und Konzentration aufrechtzuerhalten, wodurch es einfacher wird, Ihre To-Do-Liste anzugehen.

2. Unterstützt das Gedächtnis.

Laut einer Rezension aus dem Jahr 2021 in der Zeitschrift Nutrients , können niedrige Koffeindosen das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, was auf seine Fähigkeit zur Bindung an Adenosinrezeptoren (die auch die Erweiterung der Blutgefäße über Stickoxidwege für den Blutfluss zum Gehirn fördert) sowie auf seine neuroprotektiven Vorteile zurückzuführen sein kann .*

Allerdings als Rezension von 2021 in Neuroscience &Behavioral Reviews Beachten Sie, dass die Auswirkungen von Koffein auf das Gedächtnis je nach demografischen Merkmalen (d. h. Alter, Geschlecht und Koffeinstoffwechselrate) und Gedächtnistyp variieren können.

Während mehr Forschung nützlich sein wird, um diese personalisierten Nuancen besser auseinanderzuhalten, zeigt die bisherige klinische Literatur die positive Wirkung von Koffein sowohl auf das Kurzzeit- als auch auf das Langzeitgedächtnis bei jungen und älteren Erwachsenen.

3. Neutralisiert freie Radikale.

Wussten Sie, dass Koffein antioxidative Eigenschaften hat? „Wie andere Antioxidantien wie Vitamin C und Resveratrol hat Koffein [die] Fähigkeit, vor freien Radikalen zu schützen“, teilt Ella Davar, R.D., CDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutritionist Ella mit.

Auch hier schließt sich der Kreis zu Koffein als Pflanzennährstoff (Phytonährstoff), der oft antioxidative Wirkungen hat. Dies setzt natürlich voraus, dass Ihre Koffeinquelle pflanzlichen Ursprungs ist, beispielsweise aus einem ganzen Kaffeekirschextrakt.

Die antioxidativen Eigenschaften von Koffein tragen dazu bei, unsere antioxidativen Abwehrkräfte zu stärken (d. h. freie Radikale zu bekämpfen und auszugleichen), was wiederum die Gesundheit des ganzen Körpers fördert.* Laut einer wissenschaftlichen Überprüfung in Skin Pharmacology and Physiology , erstrecken sich diese Vorteile sogar äußerlich auf die Haut, wo die antioxidativen Wirkungen von Koffein (d. h. bei topischen Anwendungen) Zeichen der Hautalterung verzögern können.

4. Fördert die multidimensionale Gesundheit des Gehirns.

Die antioxidativen Fähigkeiten von Koffein nähren auch unser Gehirn.* Schließlich ist die Regulierung des oxidativen Gleichgewichts für die Unterstützung gesunder Nervenzellen und der Gehirnfunktion unerlässlich. Laut einer wissenschaftlichen Bewertung aus dem Jahr 2020 des Saudi Pharmaceutical Journal , Koffein mildert auch Nervenbahnen und schützt Neuronen, was letztendlich das allgemeine Wohlbefinden des Gehirns fördert.*

Wie Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Vice President of Scientific Affairs von mbg, erklärt:„Koffein ist tatsächlich Multitasking in unserem Namen, wenn es um Vorteile für das Gehirn geht. Die Forschung zeigt seine multidimensionalen Fähigkeiten, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und die Wachsamkeit zu verbessern und die Problemlösung zu verbessern und Kreativität, fördern die geistige Wachsamkeit und heben sogar die Stimmung."*

Ferira erklärt weiter, dass „mit der richtigen Koffeinmatrix (d. h. Abgabetechnologie) bestimmte nachhaltige Koffeininhaltsstoffe aus Coffea Pflanzenarten (Kaffee) haben gezeigt, dass sie eine besonders beeindruckende Reihe von produktiven Vorteilen für das Gehirn in den Bereichen Wachheit und Stimmung bringen und gleichzeitig die gegenteiligen Effekte wie geistige Müdigkeit, Stimmungstiefs und Nervosität bekämpfen. so lustiges Koffein-"Crash"-Phänomen.)

5. Stärkt die Trainingsleistung.

Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren oder an einem HIIT-Kurs teilnehmen, Koffein gilt als stimulierende ergogene Säure, die Ihre Routine, körperliche Energie und Leistung steigern kann.*

„Koffein aktiviert neuronale Schaltkreise und damit die Ausschüttung von Adrenalin“, erklärt Kujawski. Dies erweitert Blutgefäße und Luftwege, was den Blutfluss und Sauerstoff zu Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln erhöht, sagt sie. Dieser Effekt kann zusammen mit der energetisierenden Wirkung von Koffein dazu beitragen, die sportliche Gesamtleistung zu verbessern.*

Koffeinquellen.

Wenn es um die häufigsten Koffeinquellen geht, kann die Menge in jeder Portion stark variieren. Das hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Zubereitungstechnik und der Brühzeit.

Beispielsweise hängt der Koffeingehalt von Kaffeebohnen davon ab, wie lange sie geröstet wurden. Je länger schwarze Teeblätter gezogen werden, desto mehr Koffein enthält Ihr Tee.

So viel Koffein finden Sie laut validierten Nährstoffanalysedaten in gängigen Quellen:

• Gebrühter Kaffee (8 Unzen): 96 Milligramm
• Instant-Kaffee (8 Unzen): 62 Milligramm
• Espresso (1 Unze): 64 Milligramm
• Gebrühter schwarzer Tee (8 Unzen): 47 Milligramm
• Gebrühter grüner Tee (8 Unzen): 28 Milligramm
• Dunkle Schokolade (1 Unze): 23 Milligramm
• Halbsüße Schokoladenstückchen (1 Unze oder 60 Stück): 18 Milligramm

Sie können Koffein auch in Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren, entweder allein oder in Kombination mit anderen nootropischen Inhaltsstoffen. Das letztgenannte Design mit mehreren Zutaten kann besonders vorteilhaft sein, vorausgesetzt, Sie wählen eine Formel, die die allgemeine Gehirnleistung unterstützt und über den typischen (und vorübergehenden) Energie-"Boost"-Ansatz hinausgeht.

In Focus+ von mbg beispielsweise wird Koffein mit bioaktiven Stoffen und Pflanzenstoffen kombiniert, die die Energie von Zellen, Geist, und unterstützen Körper (z. B. Guarana, Panax Ginseng , L-Theanin und Vitamin B12), was zu nachhaltiger Konzentration und Vitalität führt.*

Genau wie bei den oben aufgeführten Nahrungs- und Getränkequellen für Koffein ist es auch wichtig, Ihre Koffeinquelle sorgfältig zu prüfen, wenn sie in einem Nahrungsergänzungsmittel geliefert wird.

Ferira empfiehlt, das Produkt umzudrehen und die Infotafel mit den Fakten zum Nahrungsergänzungsmittel zu lesen:„Sehen Sie irgendeinen Hinweis darauf, dass das Koffein aus einer pflanzlichen Quelle stammt, wie einer bestimmten Kaffeeart (Coffea ), Tee (Kamelie ), Guarana oder eine andere hochwertige Pflanze?" Wenn nicht, sagt sie, könnte es stattdessen die billigere synthetische Sorte von Koffein sein.

Ferira teilt weitere Informationen mit und erklärt:„Sie sollten auch erwarten, dass die Ergänzungsmarke die Pflanzenteile identifiziert, die zur Bereitstellung des Koffeins verwendet werden. Mit anderen Worten, ist dies ein Extrakt der ganzen Kaffeekirsche, der Kaffeebohnen oder der Blätter des grünen Tees? Transparenz ist hier der Schlüssel."

Formen von Koffein.

Zusätzlich zu den Beschaffungsinformationen gibt es zwei Hauptformen von Koffein in Bezug auf seine Liefergeschwindigkeit und Wirkung:sofortige Freisetzung und verlängerte Freisetzung. Die Art des Koffeins bestimmt, wie schnell Sie es aufnehmen und wie schnell Ihr Koffeinplasmaspiegel (Blutspiegel) ansteigt, und letztendlich, wie es Sie beeinflusst.

Typischerweise wird Koffein als Koffein mit sofortiger Freisetzung konsumiert. Diese Form kann in Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden. Es wird schnell vom Körper aufgenommen, was zu erhöhten Koffein-Plasmaspiegeln führt, die genauso schnell wieder abfallen können, wie sie ansteigen. (Hallo, Koffein-Crash!)

Koffein mit verlängerter Freisetzung, auch Koffein mit verzögerter Freisetzung genannt, gilt als hochmoderne, wissenschaftlich fundierte Technologie. Es ist in innovativen Nahrungsergänzungsmitteln wie Focus+ von mbg zu finden (zusammen mit Koffein mit sofortiger Freisetzung, sodass Sie sofort und den ganzen Tag über fokussierte Energievorteile erhalten).* Diese einzigartige Art von Koffein aus grünen Kaffeebohnen wurde speziell entwickelt (und klinisch nachgewiesen), um langsam freigesetzt zu werden über mehrere Stunden, was zu einem stetigen Energiefluss und kognitiven Zuwächsen führt.*

Wie Ferira erklärt, ist Koffein mit verzögerter Freisetzung nicht nur neuartig, sondern es ist auch die nächste Stufe, wenn es um die Wirksamkeit in unserem Gehirn und Körper geht. „Das Xtenergy-Koffein mit verzögerter Freisetzung, das in Focus+ enthalten ist, nutzt die Absorptionstechnologie, um das Koffeinfreisetzungsprofil und den Zeitrahmen wunderbar zu verlängern“, teilt sie mit. "Es ist, als würde man die Koffeinkurve glätten und ausgleichen und Spitzen im Koffeinspiegel im Blut und damit steile Tropfen auf dem Weg nach unten vermeiden", fügt Ferira hinzu.

Und zum Glück führt all diese ausgefallene Wissenschaft zu praktischen, verbesserten Vorteilen für Wachsamkeit und Stimmung, während sie gleichzeitig gegen den berüchtigten Koffein-Crash puffern.*

Nebenwirkungen von Koffein.

Zunächst ist anzumerken, dass Koffein jeden anders beeinflusst. "Eine solche individualisierte Reaktion ist bei botanischen Bioaktivstoffen durchaus üblich", erklärt Ferira.

Tatsächlich verstoffwechseln wir alle Koffein mit unterschiedlichen Raten. „Von Alter und Geschlecht bis hin zu Körperzusammensetzung, Ernährung, Hormonen, der alles entscheidenden genetischen Variation auf der Ebene unseres CYP1A2-Stoffwechselgens und mehr – wir sind einzigartig in Koffein!“

Je nach Dosis und Person kann Koffein also unterschiedliche Wirkungen (in Bezug auf positiven Nutzen und Wirksamkeit) hervorrufen und auf der anderen Seite zu bestimmten Nebenwirkungen beitragen:

• Jitter. Da Koffein das Adrenalin erhöht, kann es manche Menschen nervös, zittrig und unruhig machen. Dies gilt insbesondere, wenn Koffein mit sofortiger Freisetzung nicht mit seinem Partner mit verzögerter Freisetzung kombiniert wird (der nachweislich Jitter und andere Crash-Manifestationen bekämpft). Zittern kann es schwierig machen, sich zu entspannen, besonders wenn Sie es kurz vor dem Schlafengehen einnehmen.
• Koffein-Crash . Es dauert nur 15 bis 60 Minuten, bis der Körper Koffein mit sofortiger Freisetzung aufgenommen hat, sagt Davar. Ohne das Vorhandensein von Koffein mit verzögerter Freisetzung kann diese schnelle Absorption genauso schnell nachlassen, was bei manchen Menschen zu dem gefürchteten nachmittäglichen Energieeinbruch führt.
• Diuretische Eigenschaften. Koffein erhöht den Blutfluss und die Filtration in den Nieren, was die Urinproduktion erhöht. Mit anderen Worten? Es kann vorkommen, dass Sie zusätzliche Wege zur Toilette unternehmen.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Für die durchschnittliche Person wird laut FDA empfohlen, nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht ungefähr vier 8-Unzen-Tassen gebrühtem Kaffee. Wenn Sie jedoch empfindlich auf Koffein reagieren, ist Ihre Schwelle wahrscheinlich niedriger.

„Während 400 Milligramm sich dank wissenschaftlicher Forschung bei gesunden Erwachsenen als sicher erwiesen haben, sind 200 bis 300 Milligramm eine konservativere Tagesgrenze, die als umsichtiger Ansatz für Frauen angesehen wird, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden“, teilt Ferira mit.

Es ist auch eine gute Idee, Ihr Timing zu berücksichtigen. Laut Kujawski kann es bis zu 10 Stunden dauern, bis Koffein vollständig abgebaut ist, daher sollten Sie mindestens 10 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, es zu konsumieren. (Aber auch hier verarbeitet jeder Koffein unterschiedlich schnell, also hören Sie unbedingt auf Ihren Körper.)

Sie sollten auch versuchen, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren, wenn Sie sich unwohl oder unruhig fühlen oder körperliche Beschwerden im Kopf oder in der Brust haben. Dies könnte Ihr Körper sein, der versucht, Ihnen mitzuteilen, dass Sie zu viel Koffein konsumiert haben.

Denken Sie auch an Ihren langfristigen Koffeinkonsum. Im Laufe der Zeit kann die Einnahme großer Mengen Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen, sagt Kujawski. Übermäßige Mengen an Koffein können auch Ihren Magen, Ihr Herz und Ihr Nervensystem beeinträchtigen, daher sollten Sie die Zutat in Maßen genießen. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie den Inhaltsstoff in irgendeiner Form konsumieren.

Das Mitnehmen.

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, indem es mit wichtigen Neurotransmitter-Rezeptoren interagiert und die Vasodilatation erhöht – diese neuromodulatorischen Bahnen erhöhen das Energieniveau und fördern gleichzeitig Fokus, Wachsamkeit, geistige Klarheit und Konzentration, kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit und mehr.* Koffein hat auch intrinsische antioxidative Eigenschaften, die fördert die Gesundheit des Gehirns und des ganzen Körpers.*

Um sich den ganzen Tag über konzentrierter zu fühlen, sollten Sie Ihrer Wellness-Routine moderat dosierte Koffeinquellen hinzufügen, sei es Kaffee und Tee oder ein ergänzendes Nootropikum.* Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein geht, ist der Schlüssel, eine Formel mit Inhaltsstoffen pflanzlichen Ursprungs zu wählen die mehrere Aspekte der Gehirnleistung unterstützen und gleichzeitig nachhaltige Energie liefern, die in der Wissenschaft verwurzelt ist (wie mbg's focus+).*